Não consegue dormir? 11 maneiras apoiadas pela ciência de adormecer mais rápido

Cant Sleep 11 Science Backed Ways Fall Asleep Faster

O sono é essencial para uma saúde ótima, contribuindo para tudo, desde a função cognitiva do dia-a-dia até o sistema imunológico e a saúde física.

Infelizmente, muitos de nós não se cansam disso. Dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirma que 35 por cento dos adultos americanos têm uma curta duração do sono, o que significa que dormem menos do que as sete horas recomendadas por noite.

Parte disso é o resultado de agendas lotadas e vidas exigentes, com muitas pessoas trabalhando longas horas e adormecendo mais tarde do que deveriam. Mas outra parte se deve ao fato de que, para muitas pessoas, adormecer simplesmente não é tão fácil quanto deveria ser.

Se você tem o sono difícil, provavelmente já teve inúmeras noites em que passou horas na cama antes de finalmente adormecer.

Vários fatores podem dificultar o adormecimento, desde a ingestão de cafeína até os hábitos de cochilar durante o dia. Abaixo, listamos 11 técnicas baseadas na ciência que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e se beneficiar de uma noite de sono mais revigorante e revigorante.

Defina para si mesmo um cronograma de sono e cumpra-o

Seu corpo tem seu próprio relógio interno, conhecido como relógio circadiano. Isso é o que o ajuda a se sentir energizado no início do dia e cansado à noite. O relógio circadiano da pessoa média funciona por cerca de 24 horas por ciclo , é por isso que você tende a sentir sono na mesma hora todos os dias.

Seu relógio circadiano desempenha um papel fundamental na regulação do seu sono. A maioria dos ritmos circadianos relacionados ao sono ocorre em uma parte do cérebro chamada hipotálamo, que dispara a produção de certos hormônios para fazer você se sentir energizado ou sonolento.

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Quando você vai dormir em um horário diferente todas as noites, é fácil para o relógio circadiano do seu corpo sair de sincronia com seu estilo de vida. Isso pode dificultar o sono e afetar seu desempenho mental e físico.

Em um estudo de 2017 publicado na Scientific Reports , os pesquisadores acompanharam os hábitos de sono de 61 estudantes universitários por 30 dias. Eles descobriram que os alunos com padrões de sono irregulares passavam menos tempo dormindo à noite e mais tempo dormindo durante o dia do que aqueles com padrões regulares de sono.

Eles também descobriram que as pessoas que dormiam irregularmente tinham uma latência de início do sono mais longa (a quantidade de tempo necessária para adormecer) do que as que dormiam regularmente.

Para um sono ideal, estabeleça um cronograma de sono e cumpra-o. Embora não haja necessidade de ir para a cama exatamente no mesmo horário todos os dias, seguir uma programação regular de sono parece tornar mais fácil adormecer rapidamente, resultando em uma maior duração do sono noturno.

Limite o consumo de cafeína à tarde e à noite

Os benefícios da cafeína são bem conhecidos - pode fazer você se sentir mais energético, mantê-lo alerta e pode fornecer um pouco de energia extra quando você precisar ao longo do dia. Existem até pesquisas que indicam que a cafeína pode ajudar a proteger contra doenças como Diabetes tipo 2 ,

Resumindo, não há absolutamente nada de errado em desfrutar de uma ou duas xícaras de café ao longo do dia.

Infelizmente, os efeitos da cafeína em seu sono nem sempre são tão positivos. Se você consumir café, bebidas energéticas ou outras bebidas com cafeína à tarde ou à noite, há um risco real de que isso possa interferir em seu horário de sono.

Os efeitos negativos da cafeína no sono são bem conhecidos e apoiados por uma infinidade de estudos. Em um estudo de 2002 publicado na Sleep Medicine , os pesquisadores descobriram que consumir cafeína causou uma diminuição na quantidade total de sono e na qualidade do sono em voluntários.

Agora, isso provavelmente não é uma notícia de última hora para você. A cafeína tem sido associada à dificuldade em adormecer - algo que a maioria das pessoas conhece sem a necessidade de ler um estudo.

No entanto, muito menos pessoas estão cientes de quanto tempo a cafeína pode permanecer em seu sistema e afetar seu sono depois que você bebe uma xícara de café.

Em um estudo de 2013 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine , os pesquisadores deram às pessoas uma dose de 400 mg de cafeína ( equivalente a dois grandes cafés gelados do McDonald's ) na forma de pílula seis, três ou zero horas antes da hora de dormir.

O estudo descobriu que todas as pessoas que receberam cafeína prejudicaram a qualidade do sono em comparação com aquelas que receberam um placebo, mesmo quando a cafeína foi consumida seis horas antes de dormir. Para todos os grupos que receberam cafeína, a quantidade de tempo necessária para adormecer quase dobrou.

As pessoas que receberam cafeína também reduziram significativamente os níveis de eficiência do sono, mesmo aquelas que a consumiram seis horas antes de dormir.

A maior parte disso é atribuível à cafeína meia-vida de aproximadamente cinco horas . Isso significa que se você beber um café grande com 200mg de cafeína às 17h, cerca de 100mg de cafeína ainda estará em seu corpo quando você estiver se preparando para dormir às 22h.

Se você é um bebedor de café, bebida energética ou refrigerante e tem dificuldade em adormecer, tente mudar seus hábitos de consumo de cafeína. Use cafeína com moderação e evite consumir bebidas que contenham cafeína após o início da tarde.

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Evite a luz azul por duas a três horas antes de dormir

A luz desempenha um papel fundamental na regulação do relógio circadiano do seu corpo, ajudando você a se sentir com energia durante o dia e cansado à noite.

Em uma revisão de 2014 , pesquisadores do Departamento de Biologia da Universidade Johns Hopkins observaram que ambientes com luz irregular podem causar problemas no ritmo circadiano e no sono que têm o potencial de levar a déficits de humor e de aprendizagem.

Simplificando, expor seu corpo à luz fora do dia solar normal pode tornar mais difícil adormecer à noite.

Isso é particularmente preocupante quando se trata de luz azul - um tipo de luz emitida por telas de telefones, tablets e computadores. Informações da Harvard University mostra que a exposição à luz azul está ligada à supressão da melatonina - um hormônio que regula o ciclo natural do sono.

Isso significa que usar seu telefone, tablet, computador ou qualquer outro dispositivo que emita luz azul tarde da noite pode dificultar o adormecimento.

Para adormecer mais rápido, é melhor evitar olhar para telas brilhantes por pelo menos duas horas antes de ir dormir. Se você precisar usar um dispositivo com tela tarde da noite, procure outras maneiras de limitar a exposição à luz azul, que inclui tudo, desde aplicativos especiais e filtros de lentes especiais até simplesmente desligar o telefone e desconectá-lo durante a noite.

Exercício, especialmente de manhã cedo

O exercício regular não apenas ajuda você a ficar em forma e saudável, mas também pode trazer benefícios significativos quando se trata de dormir.

Muitos distúrbios relacionados ao sono, particularmente aqueles que ocorrem com o envelhecimento, acredita-se que estejam ligados a reduções na atividade central da serotonina . A serotonina, um precursor da melatonina, ajuda a regular o relógio circadiano do corpo, permitindo que você adormeça com mais facilidade.

O exercício está intimamente ligado ao aumento dos níveis de serotonina, o que significa que pode ajudá-lo a manter uma rotina de sono saudável.

Curiosamente, a manhã parece ser a melhor hora para fazer exercícios para um sono profundo e revigorante. Em um estudo de 2014 publicado na Vascular Health and Risk Management , as pessoas se exercitaram em uma esteira por 30 minutos às 7h, 13h ou 19h e, em seguida, usaram uma faixa para monitorar o sono à noite.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que se exercitavam às 7 da manhã passavam a maior parte do tempo em sono profundo, indicando que mesmo uma quantidade modesta de exercícios pode ter um impacto significativo na qualidade do sono.

Use um suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal. Uma de suas principais funções no corpo é promover o sono . Quando começa a escurecer, seu corpo aumenta a produção de melatonina para sinalizar que é hora de você começar a se sentir cansado e sonolento.

Suplementos contendo melatonina estão intimamente ligados a um sono mais rápido, o que significa que eles podem ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Em um estudo de 2016 do Indian Journal of Palliative Care , 50 pessoas com insônia receberam uma dose de 3 mg de melatonina ou um placebo não terapêutico, com instruções para tomá-lo às 19 horas todos os dias durante 14 dias.

Ao longo do estudo, as pessoas que receberam o suplemento de melatonina mostraram melhorias nos sintomas de insônia, bem como um aumento na qualidade do sono.

Em uma revisão de 2004 publicada pela Agency for Healthcare Research and Quality , os pesquisadores descobriram que a melatonina pode ser eficaz no tratamento da síndrome da fase do sono retardado (um distúrbio que pode causar atrasos no adormecimento).

É importante notar que a mesma revisão descobriu que as evidências não sugerem que a melatonina seja um tratamento eficaz para distúrbios primários do sono, como a insônia primária.

A melatonina está disponível como suplemento oral, incluindo em nossas vitaminas para dormir . Tomado 30 minutos antes de dormir, pode ajudá-lo a relaxar, descontrair e cair no sono mais rápido e mais fácil do que o normal.

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Considere outros suplementos promotores do sono

Embora a melatonina seja um dos suplementos mais conhecidos para o sono, não é o único disponível. Vários outros compostos naturais estão ligados a melhorias no sono e relaxamento, embora a ciência não seja igualmente convincente para todos eles:

• L-teanina é um aminoácido encontrado nas folhas de chá verde e preto. A pesquisa mostra que pode ter leve relaxamento e antiestresse efeitos - dentro do razoável. Como a melatonina, a L-teanina é um dos vários ingredientes em nosso vitaminas para dormir .
  
  
• 5-hidroxitriptofano, ou 5-HTP, é um aminoácido que causa aumento na produção de serotonina, um neurotransmissor que o corpo converte em melatonina. É usado para ajudar a tratar a depressão e como um inibidor de apetite, mas também como um auxílio para dormir .
  
  
• Ácido gama-aminobutírico, ou GABA, é um aminoácido que diminui a atividade do sistema nervoso central. Embora a pesquisa sobre GABA seja limitada, um pequeno estudo de 2018 com 40 pessoas que estavam apresentando sintomas de insônia descobriram que 300 mg de GABA diariamente melhoraram a qualidade geral do sono sem eventos adversos significativos após quatro semanas de tratamento.
  
  
• Magnésio também pode ajudar a promover um sono saudável. Embora os dados sobre os efeitos do magnésio no sono também sejam limitados, um Estudo de 2012 observaram 46 pacientes idosos com insônia. Após oito semanas de tratamento com 500 mg de magnésio por dia, os pesquisadores notaram que os idosos melhoraram significativamente os escores do índice de gravidade da insônia (ISI), bem como melhoraram a latência do início do sono, aumentaram o tempo de sono e a eficiência geral do sono.

Evite tirar longos cochilos, especialmente à tarde

Tirar uma soneca durante o dia pode ter inúmeros benefícios, desde reduzindo potencialmente o seu risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame para melhorando o desempenho cognitivo e a capacidade de aprendizagem em jovens estudantes .

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No entanto, se você cochilar muito tarde ou por muito tempo, é possível até mesmo uma ou duas horas de sono durante o dia para mantê-lo acordado à noite, dependendo da sua idade e outros fatores de risco .

Em um estudo de 2015 publicado no Journal of American College Health , os pesquisadores entrevistaram 440 estudantes universitários sobre seus hábitos de sono. Eles descobriram que os alunos que relataram ter cochilos longos, ou cochilos entre 18h e 21h, eram os mais propensos a ter uma má qualidade do sono noturno.

Longo, neste caso, refere-se a um cochilo de duas horas ou mais. Esses alunos também eram os mais propensos a sofrer de privação de sono severa.

Outro estudo , desta vez de adultos com 65 anos ou mais, produziu resultados semelhantes. As pessoas que cochilavam com frequência durante o dia eram mais propensas a relatar queixas de sono noturno do que aquelas que cochilavam com pouca frequência.

Se você gosta de tirar uma soneca durante o dia, não precisa parar. No entanto, se você achar difícil adormecer rapidamente à noite, tente limitar suas sonecas a 20 a 30 minutos e evite tirar uma soneca no final da tarde ou à noite.

Beba uma xícara de chá de camomila

Acredite ou não, há evidências científicas reais para apoiar a velha ideia de que o chá de camomila pode ajudá-lo a adormecer.

A camomila contém um ingrediente chamado apigenina. A apigenina é um flavonóide natural que se liga aos receptores de benzodiazepina do corpo - os mesmos receptores do sistema nervoso central direcionados por medicamentos ansiolíticos, como Xanax® (alprazolam) e Valium® (diazepam).

Isso pode reduzir a ansiedade e ajudá-lo a se sentir relaxado e sonolento antes de dormir, diminuindo o risco de ficar acordado na cama.

Em um estudo de 2011 , os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiram chá de camomila antes de dormir tiveram uma latência de sono reduzida de aproximadamente 15 minutos. Em um estudo de 2017 , os pesquisadores descobriram que a camomila levou a uma melhora significativa na qualidade do sono em pacientes idosos.

Finalmente, um estudo de 2016 de novas mães descobriram que o chá de camomila tem alguns benefícios no tratamento de certos problemas de qualidade do sono, incluindo a ineficiência do sono.

Em suma, embora o chá de camomila não o derrube, ele pode ter benefícios leves para ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Defina o seu quarto para a temperatura ideal para dormir

Quando você adormece, a temperatura do corpo cai ligeiramente. Curiosamente, há algumas evidências que sugerem que a temperatura do seu quarto também pode afetar a qualidade do sono.

Há uma quantidade considerável de evidências por aí que apóiam a ideia de que a termorregulação está fortemente ligada à qualidade do sono, em que temperaturas ambientes excessivamente altas ou baixas em uma sala pode afetar seu sono - mesmo se você for uma pessoa saudável.

Em termos simples, definir a temperatura correta do seu quarto pode facilitar o adormecimento e a permanência no sono.

Se você preferir uma temperatura noturna mais fria ou mais quente, ajuste o termostato para atender às suas necessidades. A chave aqui é o conforto. Escolha uma temperatura que funcione bem para você.

Desligue ou silencie seu telefone antes de dormir

Mesmo que você diminua o brilho do smartphone ou instale um aplicativo de filtro de luz azul, usá-lo tarde da noite pode dificultar o adormecimento.

Em um estudo de 2014 publicado na Sleep Medicine , os pesquisadores estudaram os efeitos dos smartphones, videogames, TV e outros dispositivos comuns no sono. Eles descobriram uma associação entre o uso de quase todos esses dispositivos e o início do sono prolongado (tempo necessário para adormecer).

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a dificuldade em adormecer estava significativamente associada ao uso frequente do telefone, bem como ao uso de redes sociais.

Outro estudo descobriram que mais de 12% dos adultos jovens usam o telefone depois de ir para a cama, com 41% tendo sono interrompido por causa do smartphone.

Resumindo, é melhor limitar o uso do smartphone antes de dormir. Se você não espera receber chamadas ou e-mails urgentes, desligue o telefone. Se preferir mantê-lo ligado, mude para o modo silencioso para não se distrair com mensagens recebidas e outras notificações.

Finalmente, se você é um usuário habitual de telefone pós-hora de dormir, mantenha seu telefone fora do alcance do braço depois de ir para a cama para evitar a tentação.

Para insônia crônica, consulte um profissional de saúde

É bastante comum ocasionalmente passar mais tempo do que gostaria acordando depois de ir para a cama. Isso é chamado insônia de início do sono , e muitas vezes é tratável usando técnicas e tratamentos naturais como os listados acima.

É muito menos comum - e muito mais sério - passar frequentemente horas ou a maior parte da noite na cama sem conseguir dormir. Se você costuma ter dificuldade para adormecer, ou se costuma acordar durante a noite, pode sofrer de insônia crônica ou insônia de manutenção.

Se você está preocupado que seus problemas de sono são causados ​​por mais do que apenas uma xícara de café um pouco tarde demais ou um dia estressante, ou se você achar que as técnicas listadas acima não são eficazes para ajudá-lo a dormir, o a melhor abordagem é falar com um profissional de saúde.

Dependendo da gravidade dos seus sintomas, o seu médico pode sugerir tratar sua insônia com coisas como terapia cognitivo-comportamental ou com o uso de medicamentos. Alguns medicamentos usados ​​para tratar a insônia podem criar hábito - algo que você vai querer discutir com seu médico antes de usar.

Para concluir

Se você tem o sono difícil, mudar seus hábitos pré-sono, ajustar seu consumo de cafeína e usar suplementos que promovem o sono podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e se beneficiar de uma noite de sono mais profunda.

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Quando você estiver se sentindo cansado, mas ainda tiver dificuldade para adormecer e continuar dormindo, tente implementar uma ou várias das táticas acima. A longo prazo, eles podem ter um impacto perceptível na qualidade e na quantidade do seu sono.

Saiba mais sobre o sono saudável

Interessado em aprender mais sobre como melhorar seus hábitos de sono? Nosso guia para a privação de sono lista as causas e sintomas mais comuns de não dormir o suficiente, enquanto nosso guia para usar melatonina explica como funciona este popular suplemento de promoção do sono.

Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.