Exercício e ansiedade: os exercícios podem ajudar a tratar a ansiedade?

Exercise Anxiety

Kristin Hall, FNP Revisado clinicamente porKristin Hall, FNP Escrito por nossa equipe editorial Última atualização em 29/06/2021

A ansiedade é um problema comum que afeta pessoas de todas as idades e origens. Na verdade, a pesquisa mostra que uma estimativa 19,1 por cento de todos os adultos americanos tiveram um transtorno de ansiedade no ano passado.

Os transtornos de ansiedade comuns incluem transtorno de ansiedade generalizada (GAD), transtorno de ansiedade social, transtorno do pânico, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e outros.





Se você pesquisou por informações sobre tratando a ansiedade , você pode ter encontrado guias para medicamentos para ansiedade tal como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), bloqueadores beta e benzodiazepínicos.

Embora sejam eficazes no tratamento da ansiedade, pesquisas mostram que exercícios regulares também podem ajudar a melhorar seus pensamentos e, para muitas pessoas, reduzir a gravidade dos transtornos de ansiedade.



O exercício trata a ansiedade?

Simplificando, sim. Embora quase todo mundo esteja familiarizado com os inúmeros benefícios do exercício para a saúde física, muito menos pessoas estão cientes de que o exercício regular também traz benefícios para a saúde mental.

Ao longo dos anos, vários estudos encontraram uma ligação notável entre o exercício regular e níveis mais baixos de problemas de saúde mental, incluindo transtornos de ansiedade.

Um estude , que foi publicado no Journal of Anxiety Disorders em 2001, analisou especificamente a possível ligação entre a frequência de exercícios e a sensibilidade à ansiedade em estudantes universitários.



A sensibilidade à ansiedade é um prazo usado em referência à tendência das pessoas de interpretar mal certas sensações relacionadas à ansiedade e presumir que elas poderiam ter consequências negativas.

Estudos mostraram que a sensibilidade de uma pessoa à ansiedade prevê o risco de futuros ataques de pânico.

Os pesquisadores por trás do estudo de 2001 descobriram uma associação negativa entre a frequência de exercícios e as medidas de ansiedade de uma pessoa.

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Resumidamente? O exercício mais frequente significa um risco menor de sentir ansiedade, e outras pesquisas descobriram o mesmo.

Em 2018 revisão sistemática e meta-análise publicado na BMC Health Services Research, os pesquisadores analisaram 15 estudos envolvendo pessoas com transtornos de ansiedade que participaram de vários programas de exercícios.

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Ao longo dos estudos, os pesquisadores descobriram uma ligação moderada entre exercícios aeróbicos e níveis mais baixos de ansiedade relatada.

Eles também descobriram que as formas de exercícios de alta intensidade eram mais eficazes na redução da gravidade da ansiedade do que as formas de exercícios de baixa intensidade.

No geral, os pesquisadores concluíram que o exercício aeróbio é uma opção de tratamento eficaz para pessoas com formas clínicas de ansiedade.

Por que o exercício ajuda a ansiedade?

Ansiedade é uma questão complexa. Como tal, os especialistas ainda não estão totalmente cientes da ligação exata entre ansiedade e exercício.

No entanto, várias teorias e processos biológicos diferentes podem explicar por que a ansiedade ajuda a melhorar o exercício.

Exercício e controle de atenção

O primeiro deles é a ligação entre o exercício e o controle da atenção.

Simplificando, o controle de atenção é a sua capacidade de escolher quais informações você presta atenção e quais informações você opta por ignorar.

Pesquisar mostra que o exercício pode melhorar o controle da atenção.Também mostra que um melhor controle da atenção está associado a níveis mais baixos de ansiedade.

Forçando você a se concentrar no aqui e agora, em vez do processo de pensamento e se que muitas vezes causa ansiedade, exercícios regulares podem ajudá-lo a manter seus sentimentos de ansiedade sob controle.

Na meditação da atenção plena, isso é semelhante a fazer um varredura corporal .

Exercício e produtos químicos cerebrais

A segunda é a ligação entre os efeitos cardiovasculares do exercício e substâncias químicas importantes no cérebro, como a serotonina e a norepinefrina.

Esses produtos químicos desempenham papéis importantes na regulação do seu humor e ajudam você a manter o controle das emoções, incluindo a ansiedade.

Curiosamente, vários antidepressivos prescritos para tratar a ansiedade funcionam especificamente aumentando os níveis cerebrais de serotonina e norepinefrina.

Pesquisar mostra que o exercício aeróbico aumenta os níveis de serotonina e norepinefrina no cérebro.Também estimula outros neurotransmissores que melhoram o humor, como a dopamina.

Esta reação química induzida pelo exercício pode ajudar a tornar os sentimentos de ansiedade menos graves e ajudá-lo a permanecer calmo, controlado e concentrado.

Exercício e Força de Vontade

O terceiro é o elo entre exercício e força de vontade. Uma vez que o exercício requer planejamento e capacidade de controlar o desejo de desistir, pesquisar sugere que pode aumentar a força de vontade e a concentração.

Esses efeitos combinados podem explicar por que o exercício regular tem um efeito tão positivo no humor de muitas pessoas.

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Outros benefícios do exercício

Além de melhorar o humor e tratar a ansiedade, o exercício físico regular oferece muitos outros benefícios. Esses incluir :

  • Um risco reduzido de doenças cardíacas . Ao fortalecer seu coração e sistema circulatório, o exercício regular pode reduzir o risco de desenvolver colesterol alto ou doença arterial coronariana.O exercício regular também pode ao controle pressão alta.

  • Músculos, ossos e articulações mais fortes . O exercício, principalmente o treinamento de resistência, é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer os músculos.O exercício regular também ajuda a melhorar a saúde óssea e articular.

  • Controle mais fácil sobre o seu peso . O exercício queima calorias, o que significa que é uma ferramenta valiosa em qualquer programa de perda de peso.Isso é especialmente verdadeiro quando o exercício regular é combinado com uma dieta saudável.

  • Melhor controle de açúcar no sangue . O exercício regular pode diminuir seus níveis de açúcar no sangue, tornar a insulina mais eficaz e reduzir o risco de desenvolver síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

  • Um risco reduzido de depressão . O exercício não está apenas ligado a uma redução na gravidade da ansiedade, mas também está associado a um menor risco de desenvolver ou sofrer de vários outros problemas de saúde mental, incluindo depressão.

  • Sono melhorado . Numerosos estudos descobriram que o exercício regular pode melhorar a duração do sono, a eficiência e os hábitos gerais de sono.

  • Melhor saúde sexual . Finalmente, o exercício pode reduzir o risco de desenvolver uma série de problemas comuns de desempenho sexual, incluindo disfunção erétil (DE) .

O resultado final é simples: os exercícios podem não apenas ajudar no combate à ansiedade, mas também em uma ampla e diversa gama de problemas de saúde.

Outros tratamentos para ansiedade

Embora o exercício seja frequentemente eficaz para melhorar o humor e reduzir a gravidade da ansiedade, certamente não é a única opção de tratamento disponível. Outros tratamentos para ansiedade incluir :

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  • Medicamento . Vários tipos de medicamentos são usados ​​para tratar a ansiedade , incluindo inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina (SNRIs), benzodiazepínicos, beta-bloqueadores e buspirona.Se você foi diagnosticado com um transtorno de ansiedade, seu médico pode fornecer um desses medicamentos para ajudá-lo a manter o controle de seus sintomas.

  • Psicoterapia . A ansiedade geralmente melhora com psicoterapia online . As formas comuns de terapia usadas para tratar transtornos de ansiedade incluem terapia cognitivo-comportamental (TCC) e terapia de exposição.

  • Mudanças de estilo de vida e técnicas . Fazer mudanças em seu estilo de vida, como reduzir sua exposição a situações estressantes, pode ajudá-lo a controlar a ansiedade.Eles podem ser feitos em combinação com o uso de medicamentos ou terapia. Nosso guia para lidando com a ansiedade lista técnicas e mudanças no estilo de vida que você pode usar para controlar seus sintomas de ansiedade e melhorar sua qualidade de vida.

  • Grupos de apoio . Muitas pessoas com ansiedade descobrem que aderir a um grupo de suporte online ajuda-os a lidar com os sintomas e a manter o foco no progresso.

Se você usa medicação e / ou terapia para tratar sua ansiedade, isso não significa que o exercício não seja útil.

Os exercícios podem frequentemente complementar os efeitos da medicação, terapia e outras formas de tratamento da ansiedade.

Nessa medida, no entanto, também significa que o exercício não deve ser usado no lugar de medicação e / ou terapia. Essa é uma conversa que você deve ter com seu médico.

Como usar exercícios para melhorar sua ansiedade

Adicionar exercícios à sua vida diária é simples. Se você está inativo no momento, pequenas coisas como uma caminhada diária no parque, uma rápida sessão de treinamento de resistência ou um passeio de bicicleta pela vizinhança podem ter um impacto positivo em sua saúde física e mental.

Use as seguintes dicas e técnicas para começar a usar exercícios para melhorar seus sintomas de ansiedade:

  • Se você é novo nos exercícios, comece aos poucos . Se você ficou inativo por muito tempo, começar um treino pode parecer assustador. Escolha algo pequeno e simples para começar, como um passeio no parque ou uma corrida rápida pela vizinhança.

  • Escolha uma forma de exercício que você goste . Quase todo tipo de exercício oferece benefícios para sua saúde física e mental. Como diz o ditado, a rotina de exercícios mais eficaz é aquela que você seguirá. Quer seja caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, dançar ou levantar pesos, escolha uma forma de exercício que goste para se sentir motivado a continuar.

  • Com o tempo, aumente gradualmente o seu nível de intensidade . Não há necessidade de se exercitar como um atleta de competição. No entanto, aumentar gradualmente o nível de intensidade do seu exercício é uma ótima maneira de melhorar sua saúde mental e física com o tempo.

  • Experimente malhar com amigos ou família . Se praticar exercícios por conta própria se tornar enfadonho, experimente treinar com seu parceiro, um amigo ou parente.

  • Faça 150 minutos de exercícios a cada semana . Não existe uma quantidade perfeita de exercícios para tratar a ansiedade. No entanto, o CDC recomenda buscar pelo menos 150 minutos, ou duas horas e meia, de atividade física por semana.

Quando se trata de exercícios, a consistência é a chave. Tente começar com uma pequena quantidade de exercícios todos os dias, como uma curta caminhada. Empurre-se para completar seu exercício diário e você rapidamente descobrirá que ele está se tornando uma parte agradável e divertida de sua rotina diária.

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Ansiedade e Exercício

Numerosos estudos mostram que os exercícios podem ajudar a tratar a ansiedade, bem como outros problemas comuns de saúde mental, como a depressão.

Os exercícios também oferecem uma grande variedade de outros benefícios, desde ajudar você a manter um peso corporal saudável até reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e várias outras doenças e problemas de saúde.

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Ao contrário da crença popular, você não precisa treinar como um atleta para ser saudável. Pesquisas mostram que 150 minutos de exercícios (duas horas e meia) por semana são suficientes para melhorar sua saúde de várias maneiras mensuráveis.

Se você foi diagnosticado com um transtorno de ansiedade, é melhor ver os exercícios como um complemento a outras formas de tratamento, não como uma substituição completa.

Siga as instruções do seu médico e / ou participe da terapia e / ou use a medicação prescrita, mesmo durante os exercícios.

Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração no uso da medicação ou na rotina de terapia.

14 fontes

Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.