Fato vs. Ficção: Quais suplementos de treino funcionam?

Fact Vs Fiction Which Workout Supplements Work

Mary Lucas, RN Revisado clinicamente porMary Lucas, RN Escrito por nossa equipe editorial Última atualização 04/10/2020

Vá a qualquer loja de suplementos de treino e o jovem de 18 anos ficará feliz em lhe vender centenas de dólares em pílulas e pós que são cientificamente comprovados para produzir resultados. Mas faça uma pergunta àquele funcionário ou confronte-o com a ciência e ele provavelmente se fechará.

O fato é: você não precisa de tudo isso. Se você quiser levar seus objetivos de ginástica para o próximo nível, há um punhado de suplementos de treino que são cientificamente comprovados para fornecer resultados.





E, geralmente, você não precisa gastar uma pequena fortuna para obtê-los.

O número de suplementos de treino por aí é extenso ao ponto de ultrajante. Por enquanto, estamos cobrindo alguns dos melhores suplementos de treino entre os frequentadores de academia, e aqueles que mais valem o seu dinheiro.



Proteína de soro

Veredito: Suplementos de treino que funcionam são difíceis de encontrar, mas proteína de soro é excelente. Bom para homens que têm objetivos de construção ou manutenção de músculos e não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta. Suficiente, definido aqui como um grama por libra de peso corporal.

Sua primeira investida em suplementos de fitness provavelmente envolveu proteínas - uma barra de proteína ou batido, pós-treino ou no lugar de uma refeição. Este macronutriente é crucial na construção do tecido muscular.

Há uma razão suplementos de proteína , e a proteína de soro de leite em particular, são populares entre as cabeças musculares.



Whey protein é uma forma relativamente baixa de calorias para aumentar seu consumo de proteína ao longo do dia, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a construir músculos quando combinado com treinamento de força regular.

PARA revisão de estudos descobriram que o ditado freqüentemente recomendado de consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia tinha algum respaldo científico.

Na verdade, a pesquisa indica que ingerir essa quantidade de proteína todos os dias pode ajudar nos objetivos de força e composição corporal.

Agora, para muitas pessoas, obter tanta proteína pode ser difícil. Digite suplementos de proteína para treino.

Existem vários tipos de suplementos de proteína. Whey é um dos mais populares porque é relativamente barato e eficaz. Isso é também absorvido mais rapidamente do que outros tipos de proteína, tornando-se popular no pós-treino.

Normalmente, você encontrará dois tipos de soro em lojas de suplementos e supermercados: isolado e concentrado.

Qualquer uma das opções é sólida, mas o isolado de soro tende a ser um pouco mais caro com proteínas mais concentradas. Além disso, o isolado é melhor para pessoas com intolerância à lactose leve, já que grande parte da lactose foi processada.

Creatina

Veredicto: Consistentemente classificado como um dos melhores suplementos de treino , a creatina pode aumentar o crescimento e a força muscular, especialmente se você não obter o suficiente por meio de fontes naturais, como carne vermelha.

A creatina é um composto de três aminoácidos sintetizados naturalmente pelo corpo. De acordo com Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) , a maioria das pessoas precisa de um a três gramas de creatina por dia para manter os estoques normais no corpo. Mas o ISSN também diz que atletas e indivíduos maiores podem precisar de até 10g por dia.

Numerosas estudos associaram repetidamente a creatina com aumento do desempenho atlético, aumento da força, massa e músculos livres de gordura.

Também foi sugerido que o treinamento com pesos com suplementação de creatina pode ser mais eficaz do que o treinamento com pesos sem. Além disso, a creatina pode aumentar a recuperação muscular.

As fontes de alimentos com creatina natural incluem peixes e carnes vermelhas. Meio quilo de carne contém cerca de cinco gramas de creatina.

Considerando que a maioria das pessoas não come tanta carne vermelha em um dia (nem deveriam), a suplementação faz sentido para atletas e vegetarianos.

Existem vários tipos de suplementos de creatina para exercícios, mas o monohidrato de creatina é, felizmente, o melhor e o menos caro.

Com a creatina, a retenção de água é um efeito colateral conhecido , então você pode esperar que a escala incline ligeiramente quando você começar a suplementar.

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Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Veredicto: Em grande parte um suplemento autônomo desnecessário, os aminoácidos de cadeia ramificada podem ter benefícios limitados na redução da dor muscular e no apoio ao crescimento muscular.

No entanto, a ciência que apóia essas alegações tão elogiadas é magro , e a pesquisa mais recente sugere que você fica melhor com um suplemento de proteína de soro de leite incluindo BCAAs na fórmula.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uma proteína necessária ou essencial na dieta humana - precisamos deles para viver.

Essas proteínas são leucina, isoleucina e valina, e são encontradas naturalmente em fontes de proteína dietética.

Mas os suplementos em pó de BCAA são uma das bebidas de ginástica mais populares que existem, apesar da falta de provas de sua eficácia.

BCAAs podem promover síntese proteíca nos músculos, levando ao crescimento muscular. Eles também podem prevenir dor muscular e fadiga após o exercício.

No entanto, um Estudo de 2017 descobriram que os suplementos de BCAA, tomados isoladamente, não são muito ineficazes.

De acordo com os pesquisadores, os suplementos de BCAA sozinhos, sem outros aminoácidos, parecem ser limitados em sua capacidade de promover a recuperação e o crescimento muscular.

Como os suplementos de BCAA demonstraram não ser eficazes quando tomados sozinhos, os atletas interessados ​​em colher os benefícios dessas proteínas essenciais podem ser melhores selecionando um produto de soro de leite com BCAAs adicionados para um suplemento mais abrangente

Cafeína

Veredicto: Uma escolha sólida para pessoas que desejam reduzir seus 5k ou melhorar sua resistência e velocidade, mas as evidências que ligam a cafeína a outro treinamento (como levantamento de peso) são limitadas.

Felizmente, você provavelmente está bebendo este suplemento todas as manhãs, e talvez até o suficiente para colher o máximo de benefícios.

Este é um suplemento de ginástica que a maioria de nós toma independentemente de nossos treinos. Mas tomar algumas xícaras de café pode ter benefícios além de tirar sua bunda preguiçosa da cama.

Além de melhorar a vigília, pesquisar mostrou que a cafeína pode aumentar nossos limiares de percepção de dor e esforço, tornando-nos super-heróis discretos.

Portanto, isso potencialmente nos permite trabalhar mais duro de várias maneiras: fornecendo energia, embotando nossa percepção da dor e diminuindo a resposta que é difícil.

Esses benefícios são particularmente úteis para corredores e outros atletas que precisam de energia constante e sustentada.

De acordo com um Reveja sobre o assunto, tomar cafeína antes de se envolver em um teste de resistência e desempenho cronometrado resultou em uma média de melhoria de desempenho de cerca de três por cento em média.

Também houve benefícios demonstrados em esportes coletivos como futebol e basquete, que exigem um longo período de jogo marcado por explosões de esforço de alta intensidade.

Os resultados de estudos que examinaram os benefícios da cafeína no treinamento de força mostram que a cafeína tem alguns benefícios na força e potência muscular , e que pode ser mais benéfico em alguns tipos de exercícios e grupos musculares do que em outros.

É importante considerar quais efeitos específicos o uso da cafeína como suplemento pode ter sobre você e discutir isso com seu médico.

Para colher os benefícios, é recomendado pela Sociedade Interna de Nutrição Esportiva que você obtém de três a seis miligramas de cafeína para cada quilo de seu peso corporal. Portanto, um homem de 180 libras desejaria entre aproximadamente 245mg e 490mg de cafeína.

Isso equivale a cerca de três a quatro xícaras de café ou uma torrefação Pike Place alta (pequena na linguagem da Starbucks) da Starbucks, de acordo com o Centro de Ciências de Interesse Público .

No entanto, a suplementação de cafeína pode ser mais eficaz quando tomada em forma de comprimido, mas se você bebe como café ou toma um suplemento, esteja ciente de nervosismo e outros efeitos colaterais desagradáveis de cafeína.

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Um Força máxima do NoDoz® Alertness Aid comprimido contém cerca de 200 mg de cafeína.

Você também deve estar ciente de que o FDA emitiu avisos fortes contra o uso de suplementos dietéticos que contenham cafeína pura ou altamente concentrada em pó e líquido, pois estes podem ser tóxicos e fatais!

Uma dica adicional: muitas das pesquisas sobre cafeína e desempenho atlético sugerem que você só pode obter o máximo da cafeína se não tiver desenvolvido tolerância a ela. Então, se você está se preparando para uma corrida ou evento no qual deseja dar o seu melhor, tire uma semana de cafeína antes de fazer suplementos no grande dia.

Conclusão dos suplementos de treino

Aí está, pessoal. De todo o lixo empurrado por marcas, celebridades e 'influenciadores de fitness' do Instagram em toda a Internet, aqui estão quatro suplementos de treino que funcionam e que têm ciência comprovada para apoiá-los.

Incorpore-os em seu treino diário e divirta-se!

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Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.