Um guia das vitaminas e minerais mais importantes para os homens

Guide Most Important Vitamins

Os homens que se importam com sua dieta têm uma ideia geral de quais alimentos fornecem os nutrientes de que precisam para uma boa saúde. Mas mesmo esses caras nem sempre têm certeza de quais vitaminas e minerais estão realmente recebendo e o que diabos eles fazem.

Quando se trata de nutrição, existem níveis. A maioria das pessoas se preocupa com as calorias - elas sabem que muitas podem dar a elas um pneu sobressalente.

Caras que se exercitam regularmente podem se preocupar com macronutrientes - gorduras, proteínas e carboidratos - pois estão interessados ​​em como esses componentes os ajudam a ganhar músculos, ficar saciados e fornecer energia suficiente para passar o dia.

Mas quem está demonstrando amor pelos micronutrientes?

Micronutrientes são vitaminas e minerais . Eles são chamados de micronutrientes porque você só precisa de uma pequena quantidade de cada um.

Mas você definitivamente precisa deles. A falha em obter o suficiente de cada uma dessas vitaminas e minerais importantes pode levar a resultados ruins para a saúde.

quem ganhou no Grammy 2016

E embora todos sejam importantes de uma forma ou de outra, selecionamos alguns aos quais você pode querer prestar atenção especial.

Se você ainda está preocupado por não estar recebendo macronutrientes suficientes em sua dieta, o hes oferece quatro tipos diferentes de vitaminas de goma para ajudar.

Vitamina D

A vitamina do sol é geralmente conhecida por seus benefícios de força óssea e, realmente, é aqui que a maior parte da pesquisa foi feita sobre esse micronutriente importante. Mas emergente a pesquisa ligou a vitamina D à prevenção do câncer e diabetes, saúde imunológica, saúde cardíaca e até depressão - todos importantes para a saúde dos homens.

Além disso, para os caras, há alguma evidência que a vitamina D pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona.

Carecas têm uma chance

Você pode estar em risco de deficiência se não receber luz solar ou se tiver pele mais escura - os raios UVB são convertidos em vitamina D utilizável começando na pele.

Ficar longe do sol não dá a você a oportunidade de absorver esses raios, e a melanina também pode reduzir a quantidade de raios UVB que sua pele absorve.

Recebendo o suficiente. As fontes dietéticas de vitamina D são poucas, mas a maioria inclui peixes gordurosos como salmão e sardinha. Alimentos fortificados com vitamina D, como laticínios e cereais, também contêm a vitamina. Sair ao sol algumas vezes por semana por 5 a 30 minutos também pode garantir que você esteja recebendo o suficiente.

Quando tudo mais falhar, a suplementação com um suplemento de vitamina D2 ou D3 pode ajudar. Os homens devem ingerir 600 UI ou 15 mcg de vitamina por dia - e homens com mais de 70 anos devem ingerir 800 UI ou 20 mcg por dia.

Ferro

O ferro ajuda a transportar oxigênio no sangue. Parece importante, certo? Isto é. Muito. A maior parte do ferro do corpo é encontrada na hemoglobina do sangue, de onde tira oxigênio dos pulmões e o distribui por todo o corpo.

Também há ferro presente nas células musculares, denominado mioglobina. Este ferro também armazena e transporta oxigênio. Ferro insuficiente = oxigênio insuficiente.

Talvez não seja surpreendente, a falta de ferro em seu corpo leva a sintomas como tontura, fadiga, dor de cabeça e pele pálida. A deficiência ou insuficiência de ferro é menos comum em homens do que em mulheres, mas ainda pode acontecer.

Homens com câncer, doadores de sangue frequentes, aqueles com problemas cardíacos, doenças inflamatórias como artrite reumatóide ou cirurgias recentes ou doenças que podem levar a hemorragia interna estão todos em maior risco.

Recebendo o suficiente. Felizmente, alimentos ricos em ferro são muito fáceis de encontrar. Cereais fortificados com ferro, legumes e feijão, ostras, chocolate amargo, fígado bovino, espinafre e outros vegetais verdes escuros, tomates, nozes e batatas são boas fontes. O ferro também está disponível em suplementos e geralmente é incluído em multivitaminas.

Os homens devem tentar obter cerca de oito miligramas de ferro por dia.

Diga adeus aos pacotes de vitamina C bagunçados

Iodo

A principal função do iodo é regular os hormônios. É um componente primário dos hormônios da tireoide, responsáveis ​​por uma ampla gama de funções em seu corpo - a maior das quais é o controle do metabolismo. No entanto, o iodo também pode desempenhar um papel na saúde imunológica.

Quando você não tem iodo suficiente, pode desenvolver hipotireoidismo ou bócio. (Bócio é um aumento da glândula tireoide. Não é apenas feio, pode causar danos aos nervos e obstruir as vias aéreas.) E quando a falta de iodo afeta seus hormônios da tireoide, pode causar estragos em seu peso.

quanto tempo retin leva para funcionar

Recebendo o suficiente. A maioria das pessoas obtém bastante iodo por meio de fontes de alimentos. É encontrado em frutos do mar (incluindo plantas marinhas, como algas marinhas), leite, iogurte e produtos de panificação enriquecidos. Também é encontrado no sal de cozinha iodado.

Homens adultos devem ter como objetivo obter 150mcg de iodo por dia - uma xícara de iogurte ou 0,25 colher de chá de sal de cozinha deve levá-lo até a metade do caminho.

Magnésio

O magnésio é fundamental na regulação e nas funções enzimáticas do corpo. Desempenha um papel importante na pressão sanguínea, controle da glicose, função nervosa, função muscular, produção de energia, síntese de DNA e RNA, contrações musculares e ritmo cardíaco.

Os níveis de magnésio são difíceis de medir porque a maior parte do magnésio em seu corpo está dentro de seus músculos e ossos. E embora as deficiências sejam raras, as consequências são graves.

A deficiência de magnésio pode levar a uma série de Problemas cardíacos incluindo acidente vascular cerebral, pressão alta, endurecimento das artérias, ataques cardíacos e morte súbita.

Também pode causar cãibras musculares, convulsões, náuseas, vômitos e fraqueza. Aqueles com maior risco de deficiência são pessoas com doenças de absorção, como doença de Crohn, diabetes tipo 2, alcoolismo e idosos.

Recebendo o suficiente. Existem inúmeras fontes alimentares de magnésio, incluindo amêndoas e castanhas de caju, espinafre, produtos de soja, amendoim, manteiga de amendoim, abacate, arroz integral, batata, iogurte e muito mais.

Os homens deveriam tentar obter 400mg por dia .

Vitamina b12

Poucas pessoas são deficientes em vitamina b12 , já que seu corpo pode armazenar o valor de vários anos. Mas, vegetarianos e veganos estão em risco, por isso é inclusão em nosso line-up.

A vitamina B12 é usada na formação de glóbulos vermelhos, DNA e nervos.

A deficiência pode levar a fadiga, fraqueza, constipação, perda de peso, perda de apetite, alterações neurológicas, demência e problemas de memória, depressão, confusão e dificuldade de equilíbrio, entre outros sintomas.

Recebendo o suficiente. Homens que comem dietas baseadas em vegetais correm o maior risco de deficiência porque as fontes naturais de vitamina B12 são de origem animal, como amêijoas, fígado, truta, salmão, atum, lombo, leite, iogurte, queijo e semelhantes. Alguns cereais são enriquecidos com vitamina B12.

Os suplementos são uma possibilidade, mas o corpo apenas absorve cerca de 10mcg de um suplemento de vitamina B12 de 500mcg, de acordo com o National Institutes of Health.

a semana e as canções da casa dos balões

No geral, os homens devem receber 2,4 mcg de B12 diariamente.

Zinco

Quando se trata de minerais, isso é importante.

O zinco é importante no nível celular, onde desempenha um papel no crescimento celular, divisão e síntese de DNA. Nos jovens, uma de suas funções principais é o crescimento no desenvolvimento.

Mas em homens de todas as idades, ajuda na saúde imunológica e na cicatrização de feridas. E pelo menos um estudo associou este mineral à regulação da testosterona também.

A deficiência é mais comum em países em desenvolvimento, onde a dieta é rica em grãos e pobre em proteína animal. Os sinais de deficiência de zinco incluem infecções, queda de cabelo, problemas com os sentidos do olfato e do paladar, feridas na pele e cicatrização deficiente.

Recebendo o suficiente. As melhores fontes de zinco são as fontes animais. Isso ocorre porque o zinco nas plantas não é fácil para seu corpo usar. Carne de porco, carne de porco e ostras têm alguns dos concentrações mais ricas de zinco. Cajus, cereais fortificados, grão de bico e amêndoas também são boas fontes.

Os homens devem ter como objetivo 11mg de zinco todos os dias .

Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante, que combate os radicais livres que procuram danificar as células do seu corpo. Também auxilia na formação de músculos, cartilagens, vasos sanguíneos e colágeno. Ajuda na cura, função imunológica e prevenção do câncer.

A deficiência de vitamina C, que leva a uma doença chamada escorbuto, começa com fadiga e inflamação das gengivas, mas pode causar dores nas articulações, má cicatrização de feridas, depressão, afrouxamento dos dentes e deficiência de ferro.

quem matou Jason em Riverdale

Aqueles com maior risco de deficiência incluem fumantes ou pessoas que inalam muito fumo passivo, pessoas com algumas doenças de má absorção como a doença de Crohn e aqueles que não têm uma dieta variada.

Recebendo o suficiente. Se você tem uma dieta rica em frutas e vegetais, provavelmente está recebendo vitamina C suficiente. As plantas são a melhor fonte dessa vitamina. Meia xícara de pimentão vermelho contém 158% da vitamina C diária, de acordo com o National Institutes of Health. Uma laranja média tem 117 por cento. Hims ' Vitaminas de goma de imunidade ofereça um impulso extra de vitamina C quando você precisar.

Homens não fumadores devem obter 90mg de vitamina C diariamente . Quem fuma deve receber mais 35 mg.

Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.