Como dormir melhor, apoiado pela ciência

How Get Better Sleep

Michele Emery, DNP Revisado clinicamente porMichele Emery, DNP Escrito por nossa equipe editorial Última atualização em 26/06/2020

Em alguns círculos, acender a vela nas duas pontas é uma marca de compromisso, intensidade e impulso. Eu só tenho 4 horas na noite passada, pode parecer que você é um empreendedor obstinado que prospera sem os hábitos do homem comum, mas na realidade, está deixando você gordo, insalubre e irritadiço, e você parece inferno.

Os benefícios de dormir melhor e os riscos de ficar sem dormir são muitos. Muitas vezes, quando nossas agendas estão cheias e nossas vidas se esgotam, a primeira coisa que sacrificamos é uma boa noite de sono.





Seu recomendado adultos entre 26 e 62 anos de idade dormem de 7 a 8 horas todas as noites. Somos todos diferentes e você pode precisar de um pouco mais, digamos 10, ou um pouco menos, como 6, mas se você for além disso, é claro que haverá efeitos negativos.

Cerca de 70 milhões de americanos sofrem de um distúrbio do sono, de acordo com uma pesquisa do jornal nacional Comitê de Medicina e Pesquisa do Sono . E esses distúrbios do sono não são apenas os mais conhecidos, como apnéia do sono e insônia. Na verdade, existem mais de 100 tipos diferentes de distúrbios do sono e eles incluem coisas tão simples como roncar ou trabalhar no turno da noite. Essas coisas aparentemente simples podem ter impactos imediatos na quantidade e na qualidade do sono que você dorme todas as noites. E isso pode ter consequências graves para a sua saúde.



Menos da metade (44%) dos americanos afirmam ter um bom sono todas as noites, de acordo com uma pesquisa internacional do Fundação Nacional do Sono . Em outras palavras, mais de nós dormimos mal do que bem. E mesmo que sua noite envolva apenas alguns períodos de vigília ou algumas horas a menos do que a duração recomendada, você está sentindo os efeitos, quer perceba ou não.

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O que você precisa saber

  • Você precisa de 7 a 8 horas de sono ininterrupto para estar no seu melhor.
  • Muitas das causas da má qualidade / quantidade do sono - incluindo estresse, dieta inadequada, obesidade e ansiedade - também são agravadas por sono insatisfatório, criando um ciclo vicioso.
  • Não dormir com qualidade suficiente pode afetar a sua saúde de maneiras muito sérias, aumentando o risco de depressão e ansiedade, piorando a memória e o humor, causando ganho de peso e até mesmo causando diabetes e doenças cardíacas.

As causas do sono insatisfatório

Um dia ruim no trabalho ou vizinhos barulhentos podem mantê-lo acordado à noite. Saber o que está por trás de sua falta de sono pode ajudá-lo a começar a lidar com isso. Estas são algumas das causas mais comuns de sono insatisfatório:

  • Estresse
  • Cafeína
  • Distúrbios do sono
  • Luz brilhante
  • Barulho alto
  • Um cérebro que simplesmente não para à noite. Sim, essa é a explicação científica.
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Os efeitos do sono insatisfatório

Você está horrível. Outras pessoas podem reconhecer imediatamente sua falta de sono e, dependendo de quão perto você está, elas podem vir imediatamente e dizer a você. Bolsas sob os olhos, rosto contraído - o sono pode ter um impacto imediato em sua aparência. Mas alguns dos efeitos são muito mais profundos.



Saúde mental

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Pessoas com perda crônica de sono têm maior probabilidade de sofrer de depressão, ansiedade e estresse. Por sua vez, eles também são mais propensos a recorrer ao álcool, de acordo com pesquisadores . Os efeitos para a saúde mental associados a práticas inadequadas de sono são, como outros sintomas, um cenário um pouco parecido com o do ovo da galinha - a falta de sono pode causar esses sintomas, mas esses sintomas também podem causar incapacidade de dormir. Torna-se um ciclo vicioso.

Obesidade

Diversos estudos associaram a má qualidade e quantidade do sono ao risco de obesidade. Dificuldade em adormecer, dificuldade em permanecer dormindo e acordar durante a noite podem aumentar o risco de ganho de peso levando à obesidade.

Diabetes

A perda de sono pode afetar a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue, o que, por sua vez, pode levar ao diabetes. O Sleep Heart Health Study, projetado para examinar os muitos riscos de distúrbios do sono, descobriu que as pessoas que relatam cinco horas de sono ou menos têm 2,5 vezes mais probabilidade de ser diabéticas.

Cardiovascular riscos

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Não obtendo o suficiente ou não obtendo Boa sono suficiente está associado a maiores riscos cardiovasculares, incluindo hipertensão e doenças coronárias. E não é preciso uma ausência dramática de sono para ver esses efeitos - em um estudo em grande escala, as pessoas que dormiam menos de seis horas por noite tinham 66% mais chances de sofrer de hipertensão. Outro estude , de pesquisadores no Japão, descobriu que homens que dormem menos de cinco horas por noite ou que dormem pouco mais do que dois dias por semana têm um risco de ataque cardíaco de duas a três vezes.

Memória e aprendizagem

É óbvio que a falta de sono leva a um pensamento nebuloso, mas a ciência confirmou isso e muito mais quando se trata dos efeitos cognitivos do sono. Nossos cérebros precisam de um bom sono para formar e manter as memórias. Acredita-se que diferentes estágios do sono afetam diferentes tipos de memória. Por exemplo, o sono REM, ou o estágio em que sonhar é mais comum, parece estar diretamente relacionado à memória procedural, ou lembrança Como as para fazer certas coisas. Já o sono profundo de ondas curtas pode estar conectado à formação e processamento de novas memórias. Como a falta crônica de sono também pode afetar nossa capacidade de nos concentrar e pensar em problemas difíceis, ela afeta nossa capacidade de aprender de várias maneiras.

Como é um bom sono

Então, você faz parte dessa pobre equipe de sono? Pode ser óbvio para você que não está dormindo o suficiente se, por exemplo, ficar olhando para o teto por mais tempo do que a parte de trás das pálpebras. Embora os efeitos mais dramáticos, listados acima, possam ser grandes bandeiras vermelhas, a falta de sono de qualidade pode se apresentar como:

  • Sonolência ao acordar e ao longo do dia
  • Dificuldade de foco ou concentração
  • Reclamações do parceiro sobre o seu ronco ou respiração estranha durante a noite
  • Desejo sexual reduzido
  • Ânsias aumentadas
  • Esquecimento
  • Temperamento

Uma boa noite de sono é mais ou menos assim: você passou a última hora ou mais relaxando com um bom livro, banho ou meditação. Agora, você está com sono. Quando você apaga a luz, leva apenas alguns minutos para ser levado para o sono, onde você fica a maior parte, senão todo o período de 7 a 9 horas. Você acorda revigorado pela manhã e repete o processo mais tarde naquela noite. Parece bastante simples.

Melhor sono começa com melhores hábitos

Limitar as causas da má qualidade do sono em sua vida pode colocá-lo no caminho para hábitos de sono mais saudáveis ​​e uma saúde geral melhor. Algumas das soluções são óbvias, como limitar a ingestão de cafeína e programar uma quantidade adequada de tempo para dormir a cada 24 horas. Porém, existem algumas soluções que podem não ser tão óbvias.

você não tem as respostas

Defina uma hora de dormir regular. Seus pais podem ter ficado felizes em se livrar de você exatamente na mesma hora todas as noites, mas eles estavam lhe fazendo um favor. Pesquisar mostra que ter um horário de dormir irregular diminui o tempo médio de sono e leva a uma má qualidade do sono e fadiga. Faça o seu melhor para ir para o saco na mesma hora todas as noites.

Medite ou encontre outros rituais de relaxamento. A meditação é uma maneira antiga de se centrar, comprovada para reduzir o estresse e aumentar a sensação de bem-estar. Não é difícil e não requer uma pose de ioga complexa, mas vários estudos ligaram meditação regular para melhorar a qualidade do sono e diminuir a incidência de insônia. Então relaxe.

Exercite-se regularmente. Estar cansado não é apenas uma questão de pensar em problemas complexos a cada dia ou lidar com colegas de trabalho difíceis - seu corpo também precisa de uso regular. E os cientistas descobriram que as pessoas que fazem atividade física regular a cada dia dormem melhor, levando a uma maior concentração e foco, e têm menos sonolência ao longo do dia.

Coma estes, não aqueles. Uma alimentação saudável significa menos chance de um estômago roncar ou desconforto mantê-lo acordado. Mas dar ao corpo os nutrientes adequados também cria um ambiente propício para os ritmos circadianos (ciclo vigília-sono) adequados. Sempre que você faz mudanças dramáticas em sua dieta regular, principalmente se essas mudanças não forem saudáveis, isso pode afetar seu sono. Além disso, comer antes de dormir tem mostrado impactar negativamente qualidade do sono, então pule o lanche da meia-noite.

Limite o álcool. O álcool pode fazer com que você bata com força na cama ao chegar em casa após uma noite de folia, mas tem um impacto desastroso na qualidade e quantidade do seu sono. Ele impede que você receba o sono REM restaurador, causa desidratação, perturba seu ciclo circadiano regular, pode piorar qualquer problema respiratório noturno e manda você para o banheiro durante a noite, de acordo com o Fundação do Sono .

Desligue seus gadgets. Você já ouviu isso antes e provavelmente o ignorou, mas manter seu telefone e tablet na mesa de cabeceira não está ajudando você. Usar essas coisas antes de dormir não apenas torna mais difícil pegar no sono, mas mantê-las ligadas aumenta a probabilidade de você rolar para verificá-las ou ser acordado por um toque ou alerta.

Juntando tudo

Dormir o suficiente não faz de você automaticamente um raio de sol que surge da cama todas as manhãs, pronto para enfrentar o dia com vigor, mas pode fazer uma grande diferença. Assim como o sono ruim pode levar a resultados negativos para a saúde, um sono adequado de alta qualidade pode afetar positivamente a sua saúde. Pode até ajudá-lo a conseguir sua próxima promoção, melhorando seu humor, sua capacidade de se concentrar e aprender novas tarefas e a probabilidade de ter que usar menos dias legítimos por doença.

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Como a maioria das questões básicas de saúde - controle de peso e estresse, por exemplo - um sono melhor é normalmente uma questão de hábitos melhores. Em casos extremos, onde tais hábitos não ajudam, pode ser sábio discutir seus problemas de sono com um médico ou procurar suplementos com base científica para ajudá-lo a ter um bom sono.

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Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.