Como se preparar para o verão

How Get Lean Time

Você pode não ter se tornado um urso completo neste inverno, mas sem dúvida esteve em uma mini-hibernação: passando mais tempo no sofá sob um cobertor, comendo e bebendo até uma camada impressionante de gordura quente. Nesse caso, você pode ter sentido uma pontada de pânico ao primeiro sinal de tempo mais quente. O verão realmente está chegando e com ele, tops, shorts e dias sem camisa na praia.

A boa notícia é que você tem tempo para perder peso no inverno. Presumindo, isto é, você não foi um urso total. Inclinar-se para fora é uma questão de escolher hábitos mais saudáveis ​​de forma consistente, dia após dia, até que seus objetivos sejam alcançados.





Mas primeiro, vamos cair na real. Se você acha que pode perder mais de 20 quilos em um mês ou dois, prepare-se para ficar desapontado. A perda de peso rápida e dramática não é apenas rara, mas raramente sustentável. Simplesmente não é saudável. Você certamente pode começar com seus objetivos de perda de peso e fazer um bom progresso em alguns meses, mas tenha uma perspectiva realista.

O que é realista: perder 1-2 libras por semana ou uma ou duas polegadas em sua cintura nos próximos meses. Você pode criar hábitos que levam a um corpo amortecedor, a partir de hoje.



Noções básicas de como ser enxuto

Existem três alavancas principais na mudança da composição corporal e na perda de peso:

  1. ajustando sua dieta
  2. queimando calorias através do exercício
  3. aumentando a massa muscular

O modo como você usa essas alavancas não depende apenas de quais são seus objetivos, mas do que funciona melhor com seu estilo de vida e motivações. A maioria das pessoas descobrirá que ajustes dietéticos, aplicados de forma consistente, podem levá-los a objetivos modestos de perda de gordura. Outros, especialmente aqueles que já comem bem, podem precisar adicionar algum cardio para aumentar seu déficit calórico. E para todos, aumentar o metabolismo do seu corpo ao aumentar a massa muscular é uma solução que pode fornecer resultados a longo prazo.

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Limpe sua geladeira, limpe sua dieta

A alavanca mais poderosa para perder peso e, mais especificamente, perder gordura, é a dieta. Se sua dieta fosse perfeita (e excluindo quaisquer condições de saúde), você não estaria procurando ajuda para perder aquela poça de inverno. Em outras palavras, provavelmente há espaço para melhorias aqui. Se você passou os últimos meses comendo nada além de lixo, há uma boa chance de ver um progresso muito rápido no início.



Aqui estão algumas dicas para iniciantes rápidas e sujas para limpar sua dieta.

  • Aumente o consumo de frutas e vegetais. Não só esses alimentos entregam vitaminas e minerais essenciais , eles ajudarão você a se abastecer com menos calorias. Esqueça o conselho de que as frutas têm muito açúcar. Se você tem se deliciado com donuts, uma banana dificilmente atrapalhará seu progresso.
  • Beba mais água. Quando você não está totalmente hidratado, a sede pode ser interpretada erroneamente como ânsias de comida. Além disso, seu corpo funciona melhor quando é preparado com água. Os líquidos são a primeira coisa que eles dão a todos que aparecem doentes no hospital - a água é um solucionador de problemas de saúde. Vá com isso.
  • Coma os carboidratos certos. Não vamos dizer a você para cortar carboidratos - seu corpo precisa deles para obter energia, entre outras coisas. Mas você pode eliminar algumas fontes, nomeadamente as processadas. Opte por coisas como aveia, arroz integral, batatas e grãos inteiros não processados. Evite massas e pães brancos, cereais açucarados e assados.
  • Coma as gorduras certas. Fat tem uma má reputação. Gorduras boas como as de peixes, abacates, nozes e sementes devem fazer parte de sua dieta. Lembre-se de que as gorduras têm mais calorias do que carboidratos e proteínas (nove calorias por grama contra quatro), então você não precisa de muito. Mas incluir uma onça ou duas com suas refeições não é bom apenas para o seu coração, ele retarda a digestão e mantém você satisfeito por mais tempo. Limite (não necessariamente elimine) as gorduras das proteínas animais e elimine as gorduras trans e aquelas encontradas em salgadinhos embalados.
  • Coma mais proteína magra. Peixe, peito de frango, clara de ovo e, se você estiver levantando peso na academia, um ou dois batidos de proteína podem ajudá-lo a construir e manter massa muscular . Isso não é importante apenas para ratos de ginástica, mas para qualquer pessoa que esteja tentando perder peso - já que o objetivo é perder gordura, não músculo. Essas fontes também são relativamente baixas em calorias.

Dicas intermediárias: Se você limpou sua dieta e seu progresso para, pode ser hora de contar calorias. Não é divertido, mas eficaz, contar calorias pode ser mais fácil com um dos vários aplicativos disponíveis, como MyFitnessPal . Faça uma estimativa de quantos você queima diariamente (use um gasto energético diário total ou Computador online TDEE ) e quantos você está consumindo atualmente. Em seguida, corte 200-400 calorias de sua ingestão atual. Mantenha isso por algumas semanas ou até que o progresso pare novamente e, em seguida, faça a barba mais.

Se você está letárgico ou com dificuldade em sessões de ginástica que antes eram fáceis, você pode ter ido muito para baixo. Lembre-se de que o objetivo aqui é a perda de peso saudável, não a tortura, portanto, nunca diminua suas calorias drasticamente de uma só vez.

Dicas avançadas: As calorias são uma alavanca que você só pode ajustar até certo ponto. A próxima etapa, e particularmente útil para pessoas que passam muito tempo na academia, é contar macros ou macronutrientes. Carboidratos, proteínas e gorduras constituem todos os alimentos que comemos. Ajustar a quantidade de gramas de cada um que você obtém e como você cronometrar seu consumo pode ajudá-lo a ajustar sua composição corporal enquanto progride em seus treinos. Há uma tonelada de conselhos idiotas por aí sobre como exatamente calcule suas macros , mas procure fontes com credenciais legítimas, não apenas alguém com músculos grandes.

Incorpore cardio, se você gosta desse tipo de coisa

Os exercícios cardiovasculares, ou aqueles que aumentam a frequência cardíaca por um longo período, são ótimos para a saúde do coração e dos pulmões. Também queima calorias, o que é uma vantagem para quem quer perder peso. Se você gosta de correr, andar de bicicleta, remar ou treinar com intervalos, use-o. Faça de 3 a 5 sessões de cardio a cada semana, pois isso tornará mais fácil atingir o déficit calórico necessário para a perda de peso. Também ajudará você a controlar o peso da água, fazendo você suar.

Mas, se o trabalho cardiovascular é uma tortura para você - e é para muitas pessoas - não se culpe por isso. Por que não? Procuramos resultados sustentáveis. Muitas vezes nos convencemos de que podemos fazer algo que odiamos para alcançar nossos objetivos. Mas raramente é o caso. O que é mais provável é que você vá para a trilha ou esteira forte por uma semana, pule uma sessão na próxima e vá para o modo de sofá total na terceira - não se prepare para o fracasso. Encontre algo de que goste, mesmo que seja passear com o cachorro todas as noites, e estabeleça metas razoáveis ​​e alcançáveis.

Adicione treinamento de resistência para alimentar seu metabolismo

Se você está escondendo um corpo de Adônis sob esse isolamento, você está dourado - mais massa muscular significa um metabolismo mais alto, e seus músculos se tornarão mais visíveis conforme você lentamente elimina a gordura. Mas se você relaxou ao levantar pesos, usar cabos ou fazer outras formas de treinamento de resistência, agora é a hora de trabalhar um pouco.

O treinamento de resistência pode transmitir alguns benefícios cardiovasculares, mas é ótimo para esculpir seu corpo. Se você está comendo com um déficit calórico, não será capaz de construir um novo tecido muscular, mas o treinamento de resistência durante um déficit o ajudará a manter o que você tem.

Se você é novo no levantamento de peso, planeje três sessões por semana. Como você divide esses exercícios, como um iniciante, depende de você. Você poderia trabalhar as pernas um dia, suas costas e bíceps no segundo e o peito, ombros e tríceps no último dia. Essa é uma divisão típica de irmão de academia e é apenas uma das muitas maneiras de planejar sua semana. Como um iniciante, sua divisão de treinamento (ou como você quebra várias partes do corpo na academia) é menos importante do que para alguém que faz musculação ou levantamento de peso há meses. O importante é que você esteja treinando todos os grupos musculares.

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A propósito, pular o dia da perna não só cria bons memes, mas pode impactar seus objetivos de condicionamento físico consideravelmente. Suas pernas e glúteos são alguns dos maiores e mais poderosos músculos de seu corpo. Trabalhá-los, ao contrário do bíceps, por exemplo, oferece um retorno maior para cada minuto investido.

Faça de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições, especialmente se estiver interessado em aumentar sua frequência cardíaca durante o levantamento. Caso contrário, a faixa de repetições é menos importante do que seu esforço consistente, apesar do que o irmão pode dizer. Mas acima de tudo: esteja seguro. Se você não tiver certeza de como concluir um movimento com segurança ou usar uma máquina, pergunte a um treinador ou procure em seu telefone. Você não quer se machucar ou se tornar viral como um fracasso na academia.

Palavras de despedida sobre como ser enxuto

Perder peso não é fácil. Se fosse, todos teriam um peso corporal ideal. Mas o difícil é não saber o que fazer; é a execução. Definir mini-metas, verificar com um amigo ou treinador e mapear seu progresso irão ajudá-lo a manter o curso. E quando o verão acabar, não cair muito longe do vagão significará uma época mais fácil quando a primavera chegar novamente.

Referências:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/
https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
https://www.livescience.com/55384-remarkable-human-muscles.html

Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.