Como aumentar a testosterona: um guia completo

How Increase Testosterone

Kristin Hall, FNP Revisado clinicamente porKristin Hall, FNP Escrito por nossa equipe editorial Última atualização em 22/11/2020

A testosterona é um hormônio sexual masculino importante . É responsável por tudo, desde regular seu desejo sexual até ajudá-lo a manter uma contagem normal de esperma, um nível saudável de força óssea, massa muscular e muito mais.

Também tem um efeito significativo no seu bem-estar, com pesquisas indicando que baixa testosterona pode estar associada a transtornos de humor, como ansiedade e depressão.





Embora níveis excessivamente altos de testosterona possam causar efeitos colaterais, a importância da testosterona para a saúde e o bem-estar masculinos ideais é muito significativa.

Infelizmente, encontrar informações confiáveis ​​sobre como aumentar a testosterona não é a tarefa mais fácil. Como muitos outros tópicos relacionados à saúde, muitos guias de instruções sobre táticas para aumentar a produção de testosterona são muito mais exagerados do que evidências científicas reais.



No guia abaixo, examinamos os dados científicos para separar o exagero da realidade científica, com uma lista detalhada de técnicas que você pode usar para aumentar sua testosterona por meio de hábitos e escolhas de estilo de vida, alimentos, suplementos e muito mais.

Também descobrimos vários mitos comuns sobre o aumento da testosterona, incluindo alguns sobre os quais você pode ter lido em outro lugar.

Também queremos dizer, antes de nos aprofundarmos, que você notará que muitas pesquisas sobre muitos desses métodos são escassas, pois ainda estão em andamento. Fizemos o nosso melhor para encontrar as informações mais confiáveis ​​e atualizadas disponíveis, ao mesmo tempo que nos certificamos de apontar várias deficiências nesses estudos ou pesquisas clínicas - como o uso de animais, amostras pequenas, etc. - para ter certeza de que você está o mais informado possível.



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Testosterona 101: o que faz e como funciona

A testosterona é um tipo de hormônio sexual masculino, ou andrógeno. É o hormônio primário responsável por produzir características do sexo masculino .

Como homem, a testosterona desempenha um papel fundamental no desenvolvimento físico das características masculinas, como os órgãos genitais. Também é responsável pelo desenvolvimento de suas características sexuais secundárias - características que incluem seu tipo de corpo, voz, linha do cabelo e muitos outros.

Homens e mulheres produzem testosterona , embora as mulheres produzam apenas uma pequena fração da testosterona que os homens.

Seu corpo produz testosterona em vários lugares, com seus testículos produzindo a maior parte. O processo é complexo, com diferentes partes do seu corpo - do cérebro às glândulas pituitárias - todos desempenhando um papel.

É comum que seus níveis de testosterona diminuam conforme você envelhece. Quando isso acontece, muitos homens notam sintomas como diminuição da massa muscular e da força óssea, além de aumento do percentual de gordura.

Maneiras apoiadas pela ciência para aumentar a testosterona

Os níveis normais de testosterona podem variar em uma quantidade significativa. De acordo com um estudo com mais de 9.000 homens , a faixa normal de testosterona para homens saudáveis ​​não obesos é geralmente entre 264 e 916 ng / dL.

Se você gostaria de aumentar seus níveis de testosterona, fazer pequenas mudanças em seus hábitos e na vida diária muitas vezes pode ter um grande impacto. Abaixo, compartilhamos oito táticas que você pode usar para aumentar sua produção de testosterona, desde mudanças na dieta até exercícios, suplementos e muito mais.

Exercite-se com mais frequência

O exercício tem uma longa lista de benefícios, desde melhorar sua aptidão física até ajudar a prevenir certas doenças.

Também está intimamente ligado à testosterona, com pesquisas sugerindo que malhar regularmente pode ser um fator associado à produção saudável de testosterona em homens.

Por exemplo, um estudo de 2012 descobriram que homens fisicamente ativos tinham níveis mais altos de testosterona, hormônio folículo-estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH) do que homens sedentários.

Embora qualquer tipo de exercício seja melhor do que nenhum, pesquisas adicionais parecem sugerir que o treinamento de resistência, seja com pesos livres ou máquinas, pode ser a opção mais eficaz para aumentar a testosterona.

Em um estudo , os pesquisadores analisaram os efeitos do treinamento de resistência da parte inferior do corpo sobre os níveis de testosterona e outros hormônios em homens e mulheres. Eles descobriram que ambos os sexos mostraram um aumento na testosterona após seis a oito semanas de treinamento.

Um estudo diferente também concluíram que o treinamento de força pode induzir a liberação de testosterona em homens, embora com maior efeito em jovens.

Claro, o exercício também tem muitos outros benefícios , desde ajudá-lo a controlar seu peso (um fator importante para a saúde hormonal) a fortalecer seus ossos e músculos, melhorando seu humor e diminuindo o risco de certas doenças.

Resumindo, se você gostaria de aumentar seus níveis de testosterona, malhar regularmente é uma boa opção não apenas para sua saúde hormonal, mas para seu bem-estar geral.

Tome medidas para minimizar o estresse

O estresse pode ter vários efeitos negativos em sua saúde física e mental , desde perturbar seu sono até afetar sua função imunológica, saúde cardiovascular e bem-estar sexual.

Muitos desses fatores estão intimamente ligados à produção de testosterona (como explicamos com mais detalhes abaixo), tornando importante manter seus níveis de estresse sob controle se você quiser que seu corpo produza o máximo de testosterona possível.

Por exemplo, pesquisas mostram que níveis elevados de cortisol - o hormônio responsável por mediar a resposta do seu corpo ao estresse - podem fazer com que a produção de testosterona do seu corpo diminua.

Pesquisar notou uma ligação direta entre os níveis elevados de cortisol e uma redução na testosterona.

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Resumindo, o estresse é um sério assassino da testosterona, bem como algo que você deve tentar limitar para seu bem-estar geral.

Embora reduzir o estresse não seja algo que sempre acontece durante a noite, fazer algumas mudanças em seus hábitos e estilo de vida pode ter um grande impacto a longo prazo. Tente reduzir o estresse:

  • Adicionando meditação - algo que é altamente eficaz para reduzir o estresse - à sua rotina diária.

  • Ficar ativo. Atividade física pode ajudar a reduzir o estresse . Como observamos acima, também é um hábito importante para manter os níveis ideais de testosterona.

  • Mantendo bons hábitos de sono . Explicamos como você pode fazer isso, bem como sua importância vital para a produção ideal de testosterona abaixo.

  • Evitar ou reduzir os fatores que desencadeiam o seu estresse, afirmando-se e garantindo a manutenção de um saudável senso de autoestima.
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Concentre-se em obter um sono saudável

Seu corpo produz e libera a maior parte de sua testosterona enquanto você está dormindo, tornando o sono ideal essencial para manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

Um estimado 50 milhões a 70 milhões de adultos americanos tem algum tipo de distúrbio do sono. Se você é uma das muitas pessoas que têm dificuldade para dormir ou simplesmente não tem horas suficientes por noite, isso pode afetar seus níveis de testosterona.

Por exemplo, um pequeno estudo publicado em 2011 descobriram que os jovens que passaram por uma semana de restrição de sono, dormindo apenas cinco horas por noite, tinham níveis diurnos de testosterona de 10% a 15% abaixo dos níveis normais.

Um estudo diferente de 2005 descobriram que os níveis de testosterona aumentam durante o sono e diminuem durante o sono. Resumindo, dormir o suficiente todas as noites é essencial para manter a produção ideal de testosterona.

É importante notar que a pesquisa sobre este tópico ainda está em desenvolvimento - o que explica o tamanho da amostra muito pequeno nos dois estudos anteriores.

Embora não haja pesquisas específicas sobre a quantidade ideal de sono para a testosterona, você pode usar as recomendações do CDC de sete ou mais horas todas as noites como um valor de referência para um sono saudável. Fundação Nacional do Sono recomenda sete a nove horas para jovens adultos .

Se você sentir que precisa de mais ou menos, pode ajustar seu tempo de sono de acordo com o que sente durante o dia.

Se você é o tipo de pessoa que luta para cair e continuar dormindo, fazer pequenas mudanças em seu estilo de vida pode ter um impacto surpreendentemente grande. Explicamos mais sobre como você pode melhorar seu sono em nosso guia de dicas para dormir com base científica .

Se você estiver acima do peso ou obeso, tente perder peso

A pesquisa tende a mostrar que os homens com sobrepeso ou obesos têm quantidades ligeiramente menores de testosterona do que seus pares.

Por exemplo, uma revisão científica publicada no Asian Journal of Andrology descobriram que a obesidade está associada à diminuição dos níveis de testosterona total em homens, observando que a resistência à insulina é um culpado potencial.

A mesma revisão também observou que a baixa testosterona por si só está ligada ao ganho de peso, criando um ciclo de autoperpetuação para homens obesos com baixos níveis de testosterona.

Um estudo diferente também descobriram que homens jovens obesos têm níveis de testosterona 40% a 50% mais baixos do que homens com IMC normal.

Além da baixa testosterona, também há uma ligação notável entre obesidade e problemas de desempenho sexual em homens, incluindo disfunção erétil .

Se você é obeso e deseja aumentar sua testosterona, tente ter um peso corporal saudável na faixa de IMC normal. Perder peso e ficar mais magro não é tão difícil quanto pode parecer - em muitos casos, fazer pequenas mudanças em seus hábitos e estilo de vida pode ter um grande impacto .

Faça uma dieta para aumentar a testosterona

A internet está cheia de informações sobre alimentos que aumentam a testosterona, muitos dos quais não são apoiados por muitas pesquisas. Apesar disso, certos alimentos parecem ter características que podem torná-los mais úteis para a produção de testosterona do que outros.

Agora, é importante explicar isso no contexto. Muito poucos alimentos irão causar um grande aumento em seus níveis de testosterona por conta própria. No entanto, certos alimentos podem ajudar seu corpo a produzir testosterona como parte de uma dieta balanceada.

Para manter seu corpo em um estado ideal de produção de testosterona, tente priorizar os seguintes alimentos e ingredientes:

  • Vegetais com folhas verdes. Muitos vegetais folhosos, como espinafre e couve, têm altas concentrações de magnésio . Mostra de pesquisa que a deficiência de magnésio é comum e frequentemente associada a níveis reduzidos de testosterona.

    Outros alimentos com altos níveis de magnésio incluem muitas lentilhas, nozes, grãos inteiros e sementes. Você também pode evitar a deficiência de magnésio usando um suplemento de magnésio - um tópico que abordamos abaixo.

  • Ostras. Ostras são ricas em zinco, um mineral que é ligada à produção de testosterona e outros hormônios . Estudos animais sugerem que ostras e outros crustáceos podem ter um efeito direto nos níveis de testosterona, embora atualmente nenhuma pesquisa em humanos esteja disponível.

  • Legumes. Feijão, grão de bico e outras lentilhas são todos ricos em zinco, que é um dos vários hormônios importantes para a produção de testosterona. Eles também são ricos em fibras, o que os torna um ótimo complemento para sua dieta se a saúde geral for sua prioridade.

  • Carne. Embora certos cortes de carne bovina estejam longe do ideal do ponto de vista da saúde, a carne - e particularmente o fígado bovino - é uma grande fonte de minerais importantes, como vitamina D. e zinco, ambos os quais podem estar associados à produção de testosterona.

  • Peixe gordo. Peixes ricos em gorduras saudáveis ​​são ótimos tanto para a produção de testosterona quanto para a saúde do coração. Atum e salmão - especialmente salmão selvagem - contêm muita vitamina D , bem como uma quantidade significativa de proteína.

Use vitaminas e suplementos

Embora muitos suplementos comercializados como estimulantes de testosterona sejam mais exageros do que substâncias, algumas vitaminas e suplementos podem ajudar a aumentar sua produção de testosterona e podem valer a pena adicioná-los à sua rotina.

As seguintes vitaminas e suplementos são apoiados por evidências científicas reais que mostram que podem contribuir para níveis saudáveis ​​de testosterona:

  • Vitamina D. A pesquisa científica sugere que a vitamina D pode estar ligada a níveis mais elevados de testosterona em homens, fazendo com que um suplemento de vitamina D valha a pena considerar se você está procurando aumentar seus níveis de testosterona.

    Em um estudo , os pesquisadores descobriram que os homens com testosterona relativamente baixa que usaram um suplemento de vitamina D por um ano tiveram um aumento significativo nos níveis de testosterona total, bioativa e livre em comparação com os homens no grupo de placebo.

    Outro estudo descobriram que os níveis de 25-hidroxivitamina D (um pré-hormônio produzido a partir da vitamina D) foram associados a níveis mais elevados de testosterona em homens.

    A vitamina D também tem vários benefícios além de seus efeitos sobre a testosterona. Você pode obter vitamina D de duas maneiras - por meio de um suplemento (uma opção popular se você mora em uma área com pouca luz solar) ou passando mais tempo ao sol.
  • Ashwagandha. Também conhecida como withania somnifera, ashwagandha é uma erva muito usada na medicina tradicional indiana. Também é um suplemento natural popular para aumentar a testosterona.

    Vários estudos examinaram a ligação entre ashwagandha e testosterona. Em um , os pesquisadores descobriram que o ashwagandha aumentou a massa muscular, a força e os níveis de testosterona em homens com idade entre 18 e 50 anos.
  • Zinco. O zinco é um mineral essencial que está ligado à saúde imunológica e à função metabólica ideal. Também há evidências de que o zinco desempenha um papel importante na produção de testosterona, embora a pesquisa sobre seus efeitos de aumento de testosterona seja limitada.

    Em um estudo , os homens com deficiência de zinco mostraram níveis mais elevados de testosterona após o uso de um suplemento de zinco. Em um estudo separado , homens com níveis normais de zinco que usaram um suplemento de combinação contendo zinco não mostraram nenhum aumento na testosterona.

    Em suma, embora o zinco esteja claramente relacionado à testosterona, o uso de um suplemento de zinco só pode ser útil para aumentar a testosterona se você for deficiente em zinco.
  • Magnésio. Da mesma forma que o zinco, a pesquisa sugere que a suplementação de magnésio pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona se você tiver uma deficiência de magnésio - um problema que afeta uma estimativa 10 a 30 por cento da população .

    Em um estudo de 2011 , os pesquisadores descobriram que a suplementação de magnésio aumentou a testosterona livre e total em homens sedentários e ativos. Desses grupos, os homens que se exercitaram mostraram o maior aumento nos níveis de testosterona.

  • Deidroepiandrosterona (DHEA). Dehidroepiandrosterona, ou DHEA, é um hormônio que é produzido naturalmente pelo seu corpo . É um hormônio precursor usado para criar outros hormônios sexuais masculinos e femininos.

    Embora a pesquisa seja mista, alguns estudos mostram que o DHEA pode ajudar a aumentar a testosterona em homens. Por exemplo, um estudo descobriram que o DHEA elevou a testosterona livre quando usado por homens de meia-idade se recuperando de exercícios.

    É importante notar que DHEA está listado como uma substância proibida pela WADA , o que significa que você precisará evitar este método de aumentar a testosterona se competir em esportes.

Outros suplementos podem ajudar a aumentar a testosterona, mas não são tão fortemente apoiados por pesquisas científicas. Esses incluem:

  • Fenacho. Embora as evidências sejam contraditórias, algumas pesquisas descobriram que o produto à base de plantas feno-grego pode aumentar a testosterona.

    Por exemplo, em um estudo , os homens que tomaram feno-grego e se exercitaram por um período de oito semanas tiveram um aumento ligeiramente maior na testosterona do que aqueles que receberam um placebo não terapêutico. Um estudo diferente encontraram um aumento na testosterona e na função sexual.

    Em contraste, um estudo de 2011 concluiu que, embora o feno-grego possa ter um efeito positivo sobre os aspectos fisiológicos da libido, não parece aumentar a testosterona além do intervalo de referência normal.

  • Tribulus. Como o feno-grego, as evidências de tribulus são confusas. Alguns estudos mostram que é eficaz como um impulsionador da testosterona, enquanto a maioria mostra pouca melhora quando é usado por homens com níveis normais de testosterona.

    Por exemplo, um estudo descobriram que os homens com deficiência de androgênio que tomaram tribulus apresentaram níveis mais elevados de testosterona após o tratamento.

    No entanto, de várias outro estudos descobriram que o tribulus não tem nenhum impacto clinicamente significativo na testosterona. É importante notar que no último estudo vinculado na frase anterior, o estudo observou apenas duas mulheres.

  • Ácido D-aspártico. Como feno-grego e tribulus, há alguma evidência que o ácido D-aspártico pode aumentar a testosterona, neste caso ao estimular a liberação do hormônio luteinizante - um hormônio precursor da testosterona. É importante notar que o estudo vinculado envolveu seres humanos e ratos.

    No entanto, as evidências são contraditórias sobre a eficácia do ácido D-aspártico. Por exemplo, um estudo descobriram que enquanto os homens que usaram ácido D-aspártico ficaram mais fortes ao longo de 28 dias de treinamento com pesos, sua testosterona livre e total permaneceu inalterada.

Evite beber álcool em excesso

Embora beber cerveja ou copo de vinho ocasionalmente não diminua seus níveis de testosterona em nenhuma quantidade perceptível, mostra de pesquisa que o uso de álcool está associado à baixa testosterona e outros problemas relacionados à reprodução.

Por causa disso, se você bebe álcool com frequência e notou qualquer sintomas de baixa testosterona , pode valer a pena reduzir o consumo de álcool.

Isso não significa parar de beber completamente. Em vez disso, tente consumir álcool moderadamente se você costuma beber muito. De acordo com US Dietary Guidelines , para os homens, é até duas porções de álcool (por exemplo, duas cervejas de 350 ml ou copos de vinho) por dia.

É importante notar que esta é uma diretriz de um único dia, não uma média, o que significa que uma noite selvagem por semana após vários dias sem álcool ainda excede as diretrizes.

Dê uma olhada nos medicamentos que você usa

Alguns medicamentos comuns, como estatinas, pode ser associado com níveis mais baixos de testosterona em homens.

É importante tomar os medicamentos prescritos pelo seu médico. No entanto, se você recebeu uma prescrição de um ou vários medicamentos e está preocupado com seu nível de testosterona, geralmente é melhor conversar rapidamente com seu médico sobre seus efeitos sobre a testosterona.

Dependendo de seus sintomas, seu médico pode recomendar fazer um teste de níveis de testosterona para verificar se você é afetado.

Mitos comuns sobre o aumento da testosterona

Como em muitos outros tópicos relacionados à saúde, é fácil encontrar informações imprecisas, desatualizadas ou simplesmente erradas sobre o aumento da testosterona. Os mitos sobre a testosterona são numerosos e as informações que parecem boas muitas vezes vão mais longe do que as informações confiáveis.

Para ajudá-lo a evitar perder tempo com técnicas que não funcionam, descobrimos vários mitos comuns relacionados à testosterona abaixo.

Produtos contendo soja reduzem a testosterona

Se você passa o tempo em painéis de mensagens ou grupos do Facebook, especialmente aqueles focados em fitness, você deve ter ouvido que produtos que contêm soja, como alternativas à base de carne de soja, missô, leite de soja e outros, podem reduzir a produção de testosterona do seu corpo.

A realidade é que há muito poucas evidências científicas para mostrar que os produtos de soja têm algum efeito sobre os níveis de testosterona em homens saudáveis. Na verdade, vários científico avaliações descobriram que quantidades normais de soja não têm impacto na testosterona ou um efeito feminilizante nos hormônios masculinos.

Em suma, comer uma quantidade normal de produtos à base de soja não deve reduzir sua testosterona, nem aumentará seus níveis de estrogênio. Como tal, não há necessidade de se preocupar muito se você beber um copo de leite de soja ocasionalmente ou desfrutar de outros alimentos à base de soja.

Uma dieta de bife e ovos aumenta a testosterona

Este é outro quadro de mensagens e favorito do grupo no Facebook - a ideia de que comer uma dieta rica em bife e ovos pode aumentar a produção de testosterona.

Embora não haja como negar que bife com ovos é um alimento convencionalmente masculino, não há nenhuma evidência empírica real para mostrar que comer bife e ovos (ou quaisquer outros alimentos masculinos, nesse caso) é uma maneira confiável de aumentar a testosterona.

Agora, com isso dito, há alguma evidência para sugerir que dietas ricas em gordura podem ter um efeito positivo na produção de testosterona. No entanto, também há pesquisas mostrando que alimentos ricos em gordura podem reduzir os níveis de testosterona.

Simplificando, o júri ainda está muito decidido sobre este. Embora o bife e os ovos possam ter um sabor excelente e sejam definitivamente ricos em proteínas, não há nenhuma evidência real de que comê-los muitas vezes o ajudará a gerar mais testosterona.

Comer alimentos em embalagens plásticas reduz a testosterona

Você deve ter ouvido falar que produtos embalados com plástico podem reduzir a testosterona, transmitindo produtos químicos como o bisfenol A (BPA) ou o bisfenol S.

Este é um daqueles mitos parcialmente verdadeiros, mas não tão claro quanto parece. Basicamente, há pesquisas que mostram que o BPA pode estar relacionado à redução da testosterona. Por exemplo, um estudo de 2013 descobriram que os homens expostos ao BPA no local de trabalho tinham níveis mais baixos de hormônios sexuais.

No entanto, isso não significa necessariamente que comer alimentos em recipientes de plástico afetará sua produção de testosterona. Isso ocorre porque a quantidade de BPA em recipientes de alimentos é muito menor do que a quantidade de BPA a que um trabalhador pode ser exposto em um ambiente industrial.

Em alguns casos, outras pesquisas também mostraram o efeito oposto. Por exemplo, um estudo de 2010 de homens italianos descobriram que uma concentração mais alta de BPA na urina estava associada a um nível médio total de testosterona mais alto.

Resumindo, o júri também decidiu sobre o BPA e a testosterona. Embora evitar plásticos seja definitivamente bom para o mundo como um todo, a evidência de que comer alimentos em recipientes de plástico ou usar itens de plástico no microondas afeta a testosterona é limitada e está longe de ser conclusiva.

Os banhos frios aumentam a testosterona

Este mito é outro favorito dos painéis de mensagens. A ideia por trás disso é simples - que tomar um banho frio ajuda a manter os testículos em uma temperatura ideal, ajudando seu corpo a produzir mais testosterona.

Embora haja alguma evidência que a temperatura testicular pode estar ligada a coisas como produção de espermatozóides e síntese de proteínas, não há nenhuma pesquisa confiável mostrando que tomar banho com a temperatura definida como fria tem qualquer efeito sobre seus níveis de testosterona.

Na verdade, um estudo do início de 1990 concluiu que a estimulação de água fria realmente reduziu os níveis de testosterona. Em suma, embora um banho frio possa ajudá-lo a acordar, não há nenhuma evidência científica real de que ajude a aumentar a testosterona.

Para concluir

A testosterona tem um impacto significativo na sua saúde e bem-estar, regulando tudo, desde o desejo sexual até muitos aspectos da sua força física.

Como tal, é compreensível querer manter altos os seus níveis de testosterona. Desde a comida que você ingere até o uso de suplementos, a qualidade e a quantidade do seu sono, a frequência com que você se exercita e muito mais, uma variedade de fatores trabalham juntos para ajudar seu corpo a produzir testosterona.

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Se você está preocupado que seus níveis de testosterona estão mais baixos do que deveriam, é melhor conversar com seu médico. Baixa testosterona, ou Low-T, é uma condição médica real , e testes e tratamentos estão disponíveis para ajudá-lo se você for afetado.

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Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.