Como superar a ansiedade: 6 maneiras eficazes

How Overcome Anxiety

Kristin Hall, FNP Revisado clinicamente porKristin Hall, FNP Escrito por nossa equipe editorial Última atualização em 11/01/2021

É normal ter um pouco ansiedade de vez em quando - terei uma boa nota neste teste? Espero ter feito essa apresentação direito. O meu risoto vai ficar bem?

Mas quando você lança uma pandemia global, mudando o trabalho e o estilo de vida, aumentando os temores sobre a saúde pessoal e o bem-estar dos entes queridos, os sentimentos de ansiedade certamente aumentarão.



A boa notícia é que existem maneiras comprovadas de superar a ansiedade, no entanto, apenas cerca de 36,9% das pessoas que sofrem de ansiedade recebem tratamento.

De acordo com Associação de Ansiedade e Depressão da América , os transtornos de ansiedade são a doença mental mais comum nos Estados Unidos, afetando cerca de 40 milhões de adultos ou 18,1% da população anualmente. Por aí 3,1 por cento da população dos EUA vive com Transtorno de Ansiedade Generalizada.

Esses números podem ser mais bem administrados onde aqueles que vivem com ansiedade recebem os cuidados adequados e praticam os hábitos necessários para ajudar a superar a ansiedade. Estaremos verificando 6 maneiras de superar a ansiedade e examinando as medidas a serem tomadas, quando confrontados com certas situações indutoras de ansiedade.

Como superar a ansiedade

A ansiedade pode se apresentar de várias maneiras: pensamentos ansiosos, pensamentos negativos , ansiedade social, ataques de ansiedade. A ansiedade às vezes pode ser um efeito resultante do TOC .

Em alguns casos, a ansiedade é tão potente que se manifesta fisicamente. Se você já sentiu falta de ar, aumento da frequência cardíaca, rubor, suor e, às vezes, tremores de ansiedade, estes são os sintomas físicos de um transtorno de ansiedade manifestando.

Para superar esses sentimentos, aqui estão 6 coisas, conforme recomendado pela ADAA, que você pode fazer para ajudar:

Reserve um tempo para si mesmo

É muito fácil ser sugado por um buraco de preocupação, constantemente obcecado pelos fatos que estão causando sua ansiedade.

Reserve algum tempo para praticar ioga, visitar entes queridos, meditar, ouvir um podcast relaxante ou se envolver em técnicas relaxantes como respiração profunda.

Essas medidas podem fornecer alívio de curto prazo necessário para limpar sua cabeça.

Comer saudável

O que você come no almoço e os lanches que você mordisca ao longo do dia podem parecer insignificantes no grande esquema das coisas.

No entanto, sua dieta pode desempenhar um papel direto nos problemas de ansiedade. Pesquisar mostra que sua dieta pode afetar a ansiedade.

Dietas ricas em alimentos processados ​​ou fritos, grãos refinados, cerveja e produtos açucarados podem estar relacionadas a transtornos de ansiedade.

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Consumir uma dieta rica em vegetais , frutas, peixes, cordeiro, carne bovina e alimentos integrais mostraram reduzir o risco de ansiedade.

Da mesma forma, consumir grandes quantidades de álcool pode afetar sua saúde mental, piorando a ansiedade.

Viver com dependência de álcool é provado para piorar os transtornos de ansiedade. No entanto, consumir uma dieta rica em vegetais , frutas, peixes, cordeiro, carne bovina e alimentos integrais mostraram reduzir o risco de ansiedade.

Limite a ingestão de cafeína

Seu café da manhã pode lhe dar aquele impulso extra para começar o dia. No entanto, quando a ingestão de café fica excessiva - pense em seis xícaras ou mais - pode haver um risco maior de agravamento da ansiedade. Restringindo seu café a ingestão de uma quantidade moderada de menos de 6 xícaras pode ajudar a controlar seus sintomas de ansiedade.

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Dê ao seu corpo um descanso adequado

Dê um pequeno aceno de cabeça se o sono inadequado alguma vez o deixou irritado e desmotivado. Na mesma linha, distúrbios do sono como a insônia estão presentes como um link para transtornos e queixas de ansiedade .

Ficar longe da cafeína, praticar atividades físicas durante o dia e evitar a televisão / luzes fortes perto da hora de dormir pode ser útil para melhorar o sono e sua qualidade.

Um melhora na qualidade do sono pode fazer a sua saúde mental e bem-estar um mundo de bem.

Exercício

Há uma razão pela qual reunir a força para suar sempre faz você se sentir bem - é chamado endorfina . Praticar exercícios regulares: correr, nadar, fazer caminhadas, etc., estimula a produção desse hormônio do bem-estar. Foi demonstrado que as endorfinas melhoram muito o humor e têm sido úteis em melhorias notáveis ​​para ansiedade, depressão e humor geral.

Consulte um profissional

Se você alguma vez se sentir oprimido por seus sentimentos de ansiedade, é sempre aconselhável visitar um profissional de saúde mental. Usando sua experiência, tratamentos apropriados serão recomendados, dependendo do diagnóstico.

Um desses tratamentos prováveis ​​é Terapia cognitiva comportamental . Dois dos métodos de tratamento de TCC mais comuns são a exposição e a terapia cognitiva, métodos que se mostraram muito promissores no tratamento de TOC, PTSD, transtornos de pânico, transtornos de ansiedade generalizada e transtornos de ansiedade social.

No entanto, embora essas medidas sejam ótimas para uma abordagem geral da ansiedade, existem certas situações indutoras de 'lutar ou fugir' em que nos encontramos, seja ter de falar publicamente, dirigir um carro, relacionar-se com colegas ou até mesmo uma pessoa importante. Estaremos examinando esses casos e as melhores maneiras de lidar com eles para controlar a ansiedade.

Como superar a ansiedade ao dirigir

Ansiedade ao dirigir pode surgir por uma série de razões: um incidente traumático passado, como um acidente, estar no lado receptor da raiva na estrada, dirigir em condições meteorológicas terríveis, etc. Também pode surgir do medo de ir muito rápido e perder o controle ou ficar perdido em um local desconhecido.

Esses são motivos perfeitamente compreensíveis para ficar ansioso. Para superar esses medos, a primeira coisa a fazer é: identificar a razão específica de seu medo. Depois disso, liste todos os motivos pelos quais você gostaria de dirigir livremente, sem se preocupar com isso.

A próxima etapa é obter ajuda. Por causa da gravidade do medo de dirigir, pode ser necessária a ajuda de um profissional para superá-lo adequadamente. Um terapeuta de TCC pode ajudá-lo a lidar com os pensamentos que causam esses medos, além de fornecer as habilidades para relaxar a mente e o corpo ao dirigir.

Como superar a ansiedade no trabalho

Seu local de trabalho pode funcionar como uma zona de ansiedade para todas as pressões que ele pode trazer - prazos, colegas hostis, navegar no COVID-19 e mudar o espaço de trabalho, etc.

Para ajudar a gerenciar seu bem-estar no local de trabalho, mudanças simples a serem feitas podem incluir informar seus empregadores sobre suas necessidades peculiares de ansiedade.

Isso pode permitir que certas providências sejam tomadas em seu nome ou simplesmente para informar seus colegas sobre sua condição. Educar-se sobre a natureza do seu transtorno de ansiedade também pode ajudar a mantê-lo um passo à frente, em tempos de crise.

Ao lidar com prazos e uma carga de trabalho pesada, você não pode errar com o gerenciamento de tempo adequado, ampla organização e, às vezes, simplesmente dizer 'não' para cargas de trabalho irrealistas.

Muito importante - reservar um tempo para uma alimentação saudável, praticar técnicas de relaxamento e usar o tempo das férias (sério!) Pode ajudar a superar a ansiedade no trabalho.

Como superar a ansiedade do relacionamento

Navegar em um relacionamento pode ser difícil, mas navegar em um relacionamento após uma pandemia única na vida? Sinalize a ansiedade.

Para ajudar a superar a ansiedade do relacionamento, especialmente nestes tempos difíceis, certifique-se de se comunicar abertamente com seu parceiro sobre os desafios que você ou o relacionamento pode estar passando.

Aprenda a reconhecer os gatilhos e fatores que desencadeiam o conflito no relacionamento, certifique-se de não evitá-los e nem falar sobre eles sempre que possível.

Da mesma forma, prestar atenção ao humor do seu parceiro ao longo do tempo pode dar uma melhor compreensão de sua personalidade e quaisquer gatilhos para sua ansiedade.

Encontrar um terapeuta para ajudar a navegar pelas questões mais difíceis que geram ansiedade, ansiedade de relacionamento e depressão pode ajudar a controlar e superar a ansiedade de relacionamento, assim como ingressar em um grupo online para ansiedade.

Como superar a ansiedade para falar em público

Um gatilho fácil para a ansiedade é ter as pessoas sentadas, ouvindo e avaliando as palavras que você pronuncia durante uma palestra. O medo de falar em público é um fobia social comum experimentado por muitos.

Agora, você provavelmente já ouviu o velho truque de imaginar seus ouvintes no assento do vaso sanitário para superar a ansiedade, mas uma abordagem melhor pode ser encontrada em escolher se concentrar em sua tarefa, que é transmitir ao seu público algo de valor, recusando-se a pensar pensamentos negativos, concentrando-se em ter uma conversa de sucesso.

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Preparar e praticar seu material com antecedência também ajudará a aumentar a confiança e manter a ansiedade sob controle. Imaginar o público como amigos, em vez de estranhos assustadores, também o manterá confortável. Enquanto se prepara para falar publicamente, também será benéfico praticar técnicas de relaxamento como ioga, respiração profunda e meditação.

A ansiedade é tão assustadora quanto comum. Pode fazer você temer o início de um novo dia, ficar obcecado com as situações mais improváveis ​​e também prejudicar sua capacidade de desfrutar de situações comuns do dia a dia, como dirigir.

Mas viver com ansiedade não precisa ser uma condição para a vida toda. Com mudanças de estilo de vida na alimentação, exercícios, descanso, enquanto se busca ajuda profissional quando necessário, é muito possível superar a ansiedade.

Medicação para ansiedade

Às vezes, não importa o quanto nos treinamos para evitar nossas ansiedades, ainda precisamos de alguma ajuda - e isso está perfeitamente bem. Existem muitos medicamentos para ajudar a tratar a ansiedade, desde benzodiazepínicos como Valium® e Klonopin®, a SSRIs como Prozac® e muitos outros entre os dois.

Mesmo que sua ansiedade não seja crônica, existem medicamentos que às vezes também são prescritos para tratar casos isolados de ansiedade de desempenho.

Betabloqueadores como o propranolol, que normalmente são usados ​​para tratar problemas cardíacos como hipertensão ou angina, também são às vezes prescritos off-label para ajudar a tratar problemas como ansiedade de desempenho.

É normalmente prescrito em doses de 10 mg a 80 mg, tomadas algumas horas antes de eventos estressantes - uma apresentação de trabalho, um primeiro encontro, um voo estressante, uma apresentação musical, etc. - para fornecer alívio momentâneo dos sintomas de ansiedade de desempenho .

Se você estiver interessado em aprender mais sobre o uso de propranolol para ansiedade de desempenho, seu primeiro passo é fale com um profissional de saúde sobre se é ou não a jogada certa para você.

Conclusão sobre como superar a ansiedade

Os transtornos de ansiedade afetam dezenas de milhões de pessoas todos os anos nos EUA, e tratá-los definitivamente não é uma abordagem única.

Felizmente, como mostrado acima, você tem muita ajuda - seja incorporando a atenção plena em sua rotina diária, fazendo algumas mudanças na dieta e no estilo de vida, buscando ajuda profissional ou até mesmo contando com medicamentos comprovados pela ciência.

Sofrer de ansiedade não precisa ser uma batalha travada sozinho. Se você quiser saber mais sobre ansiedade e suas causas, confira nosso guia para reconhecer sintomas de ansiedade .

Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.