Suplementos de magnésio: 12 benefícios para a saúde baseados em ciência

Magnesium Supplements

Kristin Hall, FNP Revisado clinicamente porKristin Hall, FNP Escrito por nossa equipe editorial Última atualização 04/12/2020

O magnésio é um mineral essencial para uma saúde e bem-estar ideais. Na verdade, é um dos minerais mais abundantes e importantes em seu corpo - um fator que significa que muitas vezes é referido como um macromineral.

Como muitos outros macrominerais, o magnésio desempenha um papel fundamental em uma ampla gama de processos dentro do seu corpo. É um cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos e um mineral essencial em processos como a produção de energia.





Apesar de sua importância, muitas pessoas são deficientes em magnésio. Na verdade, a pesquisa mostra que entre 10% e 30% da população tem deficiência de magnésio.

Felizmente, se você é deficiente em magnésio, uma gama de opções está disponível para ajudá-lo a manter níveis saudáveis ​​de magnésio.



Abaixo, listamos os 12 principais benefícios do magnésio para a saúde. Para cada benefício, investigamos a ciência para explicar mais sobre como o magnésio funciona e por que é um mineral tão vital para sua saúde e bem-estar.

Também explicamos o que você pode fazer se achar que tem deficiência de magnésio, desde opções de teste a suplementos e alimentos ricos em magnésio.

Magnésio está relacionado a um melhor desempenho físico

A pesquisa mostra que o magnésio pode desempenhar um papel fundamental em seu desempenho físico, incluindo sua capacidade de se exercitar.



Um estudo de 2006 descobriram que as pessoas com doença arterial coronariana (DAC) foram capazes de tolerar melhor os exercícios e tiveram melhor função cardíaca após tomar um suplemento de magnésio.

Um estudo diferente de 2014 concluíram que o uso diário de um suplemento de magnésio pode melhorar o desempenho do exercício em mulheres idosas saudáveis.

Um estudo diferente , desta vez envolvendo triatletas competitivos, descobriram que os atletas que usaram um suplemento de orotato de magnésio tiveram maiores aumentos na concentração de glicose sérica, pressão parcial de oxigênio e níveis de insulina do que os atletas que receberam um placebo.

Finalmente, um estudo mais antigo de 1992 descobriram que os homens que usaram um suplemento de magnésio ganharam mais força do que seus pares ao longo de um programa de sete semanas.

Todos esses fatores estão intimamente relacionados ao desempenho físico, sugerindo que o magnésio pode ser valioso tanto para pessoas comuns quanto para atletas.

Algumas pesquisas sugerem que os efeitos do magnésio no exercício podem ser devido a melhorias na disponibilidade de glicose e uma redução nas substâncias que causam fadiga muscular.

Por exemplo, um estudo animal concluiu que o magnésio pode aumentar o desempenho do exercício, aumentando a disponibilidade de glicose - um carboidrato simples que é uma fonte de energia chave para o corpo durante o exercício.

O mesmo estudo também descobriu que o magnésio melhora a depuração do lactato - uma substância que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar fadiga.

Por outro lado, outros estudos encontraram efeitos mais modestos do magnésio em termos de desempenho nos exercícios. Um estudo descobriram que o magnésio não afetou o desempenho, enquanto outro não encontraram evidências de melhor desempenho ou recuperação em corredores de longa distância.

Resumindo, o magnésio parece melhorar o desempenho nos exercícios, com vários estudos mostrando uma melhora mensurável na força e vários outros fatores relacionados ao exercício. No entanto, a pesquisa atual não é totalmente conclusiva, com alguns estudos também encontrando pouco ou nenhum benefício.

Se você tiver deficiência, o magnésio pode aumentar seus níveis de testosterona

A pesquisa mostra que aumentar o consumo de magnésio pode aumentar seus níveis de testosterona se você tiver deficiência de magnésio.

Em um estudo de 2011 , os pesquisadores descobriram que os homens que usaram um suplemento de magnésio mostraram um aumento na testosterona ao longo de quatro semanas. O aumento foi maior em homens que se exercitaram durante o uso do suplemento de magnésio.

Um estudo separado publicado no International Journal of Andrology encontraram uma conclusão semelhante, observando que os níveis de magnésio estão forte e independentemente associados a hormônios como a testosterona e o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) em homens mais velhos.

Nosso guia completo para aumentar a testosterona entra em mais detalhes sobre magnésio e outros suplementos ligados à produção de testosterona.

Magnésio pode reduzir a pressão arterial

A pesquisa mostra que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão (pressão alta).

Em um estudo , 60 pessoas com hipertensão não tratada ou tratada receberam um suplemento de magnésio ou um placebo durante um período de oito semanas. As pessoas que usaram magnésio tiveram uma leitura de pressão arterial média consistentemente mais baixa do que as do grupo de controle.

Uma análise de 22 estudos também descobriram que o uso de um suplemento de magnésio está associado a uma pequena, mas clinicamente significativa redução da pressão arterial.

Por outro lado, um estudo descobriram que, embora o magnésio pode reduzir os níveis de pressão arterial em pessoas com sobrepeso, mas não diabéticas.

Os pesquisadores concluíram que, embora a suplementação de magnésio não pareça reduzir a pressão arterial ou aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas não diabéticas com sobrepeso que não têm deficiência de magnésio, ela pode reduzir a pressão arterial em adultos saudáveis ​​com pressão arterial de outra forma mais elevada.

Simplificando, se você tem hipertensão, tomar um suplemento de magnésio pode ajudar a reduzir sua pressão arterial, embora em pequena quantidade. No entanto, isso é algo que você deseja discutir primeiro com seu médico, especialmente se você já usa medicamentos para hipertensão.

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Magnésio pode ajudar a tratar e prevenir enxaquecas

Os baixos níveis de magnésio estão associados a enxaquecas, tornando os suplementos de magnésio uma opção de tratamento comum para a prevenção de enxaquecas.

Os especialistas acreditam que o magnésio pode prevenir algo chamado depressão alastrante cortical, que está ligada à aura (distúrbios sensoriais) que as pessoas propensas a enxaquecas costumam ter antes de um ataque de enxaqueca.

Se você tem tendência a enxaquecas, usar um suplemento de magnésio pode ser uma boa maneira de diminuir o risco de ataques de enxaqueca. O magnésio tem uma classificação de Nível B da American Headache Society, o que significa que deve ser considerado uma terapia preventiva.

Claro, isso é algo que você deseja discutir com seu médico, especialmente se você já usa medicamentos para tratar e / ou prevenir enxaquecas.

Se você luta para adormecer, o magnésio pode ajudar

A pesquisa mostra que o magnésio pode tornar mais fácil adormecer, tornando-se um potencial tratamento natural para certos tipos de insônia.

Níveis baixos de magnésio estão cientificamente ligados à insônia , bem como uma série de outras condições de saúde. Se você é deficiente em magnésio, pode ser mais difícil cair e permanecer dormindo por um período normal de tempo.

Numerosos estudos descobriram que o uso de um suplemento de magnésio pode melhorar o sono, tanto em termos de tempo total de sono quanto de qualidade do sono.

Por exemplo, um estudo de pessoas idosas descobriram que a suplementação com magnésio produziu melhorias na eficiência do sono, tempo de sono e latência do início do sono (a quantidade total de tempo para adormecer), bem como pontuações do índice de gravidade da insônia (ISI).

Outro estudo descobriram que o uso de um suplemento contendo magnésio, melatonina e vitamina B teve um efeito positivo nos padrões de sono em pessoas com insônia. No entanto, como este estudo usou um suplemento com vários ingredientes, é difícil atribuir os resultados apenas ao magnésio.

Finalmente, um estudo de adultos chineses descobriram que a ingestão de magnésio pode ter benefícios a longo prazo para pessoas que sentem sonolência diurna em mulheres - um sintoma comum de insônia.

Resumindo, se você tem dificuldade para adormecer ou costuma acordar durante a noite, usar um suplemento de magnésio ou comer alimentos ricos em magnésio pode ajudar a tornar o sono mais fácil.

Magnésio pode ajudar a reduzir os marcadores de inflamação

A pesquisa descobriu que os baixos níveis de magnésio estão frequentemente associados a níveis mais elevados de marcadores inflamatórios - um conjunto de marcadores biológicos que frequentemente sinalizam a presença de um processo de doença inflamatória.

Por exemplo, um estudo descobriram que as pessoas que consomem menos do que a ingestão adequada recomendada de magnésio têm 1,48 a 1,75 vezes mais probabilidade de apresentar níveis elevados de proteína C reativa (PCR).

A proteína C reativa é uma proteína produzida pelo seu fígado em resposta à inflamação. Altos níveis de PCR são freqüentemente associados a distúrbios e infecções graves.

Um estudo diferente também chegou a uma conclusão semelhante, observando que a ingestão de magnésio parece estar inversamente associada à inflamação sistêmica em mulheres.

A inflamação de baixo grau é intimamente relacionado ao envelhecimento , bem como várias doenças comuns relacionadas ao envelhecimento, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer, osteoporose e outras.

Em termos simples, consumir uma quantidade saudável de magnésio parece ajudar a manter os principais sinais de inflamação sob controle - algo que pode ajudar a promover uma boa saúde e reduzir o risco de vários problemas de saúde relacionados ao envelhecimento.

Se você estiver com deficiência, o magnésio pode ajudar a prevenir a depressão e a ansiedade

A depressão e a ansiedade podem afetar seriamente o seu bem-estar, afetando quase todos os aspectos da sua vida.

Estudos mostram que a deficiência de magnésio está associada a problemas de saúde mental, incluindo depressão e transtornos de ansiedade .

Por exemplo, um estudo de mais de 8.800 adultos americanos encontraram uma associação significativa entre a baixa ingestão de magnésio e depressão em adultos jovens.

Outra pesquisa mostrou que a suplementação com magnésio pode ajudar a tornar os sintomas de depressão e ansiedade menos graves.

Por exemplo, uma revisão científica publicada em 2017 analisou 18 estudos sobre o uso de magnésio em pessoas vulneráveis ​​à ansiedade. Os pesquisadores descobriram que, embora as evidências sejam de baixa qualidade, elas sugerem que o magnésio pode ter benefícios para pessoas com vulnerabilidade à ansiedade.

Um estudo diferente de 2017 analisou os efeitos da suplementação de magnésio na depressão em 126 adultos. Ele concluiu que o uso regular de um suplemento de magnésio é eficaz, rápido de funcionar e bem tolerado como tratamento para a depressão leve a moderada.

Um pequeno estudo de adultos idosos até descobriram que um suplemento oral de magnésio era tão eficaz no tratamento da depressão quanto o antidepressivo tricíclico imipramina em pacientes diabéticos idosos.

Agora, é importante colocar esta pesquisa em contexto. O magnésio não é aprovado pelo FDA como um tratamento para a depressão, nem deve ser visto como um substituto para medicamentos prescritos, como antidepressivos. Embora pareça ajudar, de forma alguma é um tratamento comprovado.

Se você está preocupado com a possibilidade de sofrer de depressão ou ansiedade, deve falar com seu médico ou agendar uma consulta online com um profissional de psiquiatria licenciado. Eles poderão fornecer mais informações sobre as opções de tratamento mais seguras e eficazes para você.

Magnésio desempenha um papel fundamental em vários processos biológicos

Como um macromineral, o magnésio desempenha um papel importante em vários processos biológicos, incluindo aqueles que são essenciais para mantê-lo vivo e saudável.

Por exemplo, o magnésio é importante para a atividade de centenas de enzimas envolvidos na síntese de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos. Esses são processos biológicos essenciais que criam DNA, RNA e tecido humano.

Magnésio também é essencial para trifosfato de adenosina, ou ATP - um composto orgânico vital que fornece energia às células. Simplificando, um nível saudável de consumo de magnésio é essencial para alimentar suas células e mantê-lo vivo.

Se você tem diabetes tipo 2, o magnésio pode ser útil

Pessoas com diabetes geralmente têm deficiência de magnésio. Por exemplo, a deficiência de magnésio é um problema comum para pessoas com diabetes tipo 2 , particularmente aqueles que tiveram diabetes por um longo período de tempo e aqueles com perfis de glicose no sangue mal controlados.

Algumas pesquisas até sugerem que a deficiência de magnésio pode contribuir para um aumento do risco de desenvolver diabetes. Por exemplo, um estudo concluíram que níveis baixos de magnésio sérico eram um forte preditor de diabetes tipo 2 em adultos brancos de meia-idade.

Um estudo separado , publicado na Diabetes Care, chegou a uma conclusão semelhante, observando que a ingestão ideal de magnésio foi associada a um menor risco de desenvolver diabetes. No entanto, os pesquisadores também indicaram que ensaios clínicos mais formais devem ser concluídos antes que qualquer coisa possa ser concluída definitivamente.

Outra pesquisa sugeriu que a suplementação de magnésio pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar a doença.

Embora a pesquisa científica sobre este tópico seja limitada, vários estudos descobriram que o magnésio pode aumentar a resistência à insulina e o controle metabólico em pessoas diabéticas.

Por exemplo, um estudo de 2003 observou que as pessoas com diabetes tipo 2 que usaram um suplemento de magnésio mostraram melhorias no controle metabólico. Outro estudo observaram que o magnésio intracelular pode desempenhar um papel fundamental na modulação da captação de glicose mediada pela insulina.

Em suma, o magnésio pode ser útil para reduzir o risco de diabetes e para controlar os aspectos do diabetes.

Como com outros benefícios potenciais do magnésio, é importante qualificar esta afirmação. Se você é diabético, o magnésio não é de forma alguma uma cura ou tratamento para o diabetes. Não é um substituto para a sua medicação ou terapia com insulina existente.

Se você está sendo tratado para diabetes, é importante que fale com seu médico antes de usar magnésio ou qualquer outro suplemento de saúde.

Magnésio desempenha um papel importante na saúde do coração

O magnésio é um dos vários minerais que desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde cardiovascular ideal.

Mostra de pesquisa que as pessoas que ingerem mais magnésio - seja pela comida que comem ou por meio de suplementação - estão associadas a ocorrências mais baixas de fatores de risco cardiovascular, doenças cardiovasculares e derrames.

Outra pesquisa descobriu que a deficiência de magnésio é um fator de risco para acidente vascular cerebral, trombose e outros problemas de saúde cardiovascular em potencial.

Um estudo de 2014 descobriram que o consumo de magnésio está inversamente associado à calcificação da artéria coronária, o processo pelo qual o cálcio se acumula nas paredes das artérias e contribui para doenças cardíacas.

Em termos simples, consumir uma quantidade saudável de magnésio pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou problemas de saúde cardiovascular relacionados.

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Magnésio pode ajudar a manter a saúde óssea

O magnésio é um componente-chave dos ossos saudáveis ​​- na verdade, cerca de 60% do magnésio em seu corpo é armazenado dentro de seus ossos.

A pesquisa mostra que a deficiência de magnésio contribui para a osteoporose - uma doença que ocorre quando o corpo perde massa óssea e os ossos se tornam excessivamente fracos e quebradiços.

Embora a pesquisa científica sobre magnésio e saúde óssea esteja longe de ser abrangente, há algumas evidências de que consumir uma quantidade saudável de magnésio pode ser um aspecto importante para manter a saúde óssea ideal.

Por exemplo, um estudo da década de 1990 descobriram que a suplementação de magnésio ajudou a prevenir fraturas e aumentar a densidade óssea em mulheres na menopausa.

Um estudo mais recente de 2017 descobriram que a ingestão dietética de magnésio estava associada à densidade mineral óssea (DMO), massa muscular esquelética e força de preensão em homens e mulheres mais velhos. Os pesquisadores concluíram que o magnésio pode ser útil para prevenir sarcopenia, osteoporose e fraturas.

Como obter mais magnésio

O magnésio é encontrado em vários alimentos comuns e está disponível como um suplemento de saúde sem receita, tornando mais fácil aumentar o seu consumo se você for deficiente.

O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda que homens com idade entre 19 e 30 anos tenham uma ingestão média diária de 400mg de magnésio. Para homens com 31 anos ou mais, a dose diária recomendada (RDA) de magnésio é de 420 mg por dia.

Para mulheres de 19 a 30 anos, a quantidade recomendada de magnésio na dieta é de 310 mg por dia. Para mulheres com mais de 30 anos, a dieta recomendada é de 320 mg por dia.

Obter mais magnésio é simples. Você pode aumentar o consumo de magnésio comendo mais alimentos ricos em magnésio ou tomando um suplemento de magnésio. Explicamos ambas as opções abaixo.

Coma alimentos ricos em magnésio

Muitos alimentos são ricos em magnésio. Adicionar esses alimentos à dieta é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de magnésio sem depender de suplementos. Alimentos ricos em magnésio incluem:

  • Vegetais de folhas verdes. Muitos vegetais verdes são ricos em magnésio. Isso inclui espinafre, edamame (soja imatura) e brócolis. Vegetais folhosos, como couve , são particularmente ricos em magnésio, com cerca de 40% da RDA por xícara.

  • Nuts. Muitas nozes contêm grandes quantidades de magnésio, o que as torna uma ótima ideia para um lanche se você tiver níveis baixos de magnésio. As nozes ricas em magnésio incluem amêndoas, castanha de caju e amendoim, todos contendo mais de 15% da RDA de magnésio por porção.

  • Sementes e feijão. A maioria das sementes e feijões, incluindo sementes de chia, sementes de abóbora, feijão preto e feijão vermelho, é rica em magnésio. As sementes de abóbora são particularmente ricas em magnésio, com aproximadamente 37% da RDA por porção.

  • Leite e leite de soja. Leite e leite de soja contêm quantidades significativas de magnésio. Uma xícara de leite de soja contém 15% da RDA de magnésio, enquanto uma xícara de leite contém cerca de 6%.

  • Carboidratos complexos. Muitos alimentos ricos em carboidratos têm magnésio, mas os carboidratos complexos geralmente contêm as maiores quantidades. Alimentos ricos em amido, como aveia, pão integral e arroz integral, contêm quantidades significativas de magnésio.

  • Peixe. Muitos tipos de peixes contêm magnésio. Uma porção de três onças de salmão contém cerca de seis por cento da RDA de magnésio, com quantidades semelhantes de magnésio encontradas no halibute. O atum também é rico em magnésio.

  • Carnes vermelhas e aves. A carne vermelha e as aves são ótimas fontes de magnésio. Uma porção de 85 gramas de carne moída ou peito de frango contém 5% da RDA de magnésio.

Em geral, os alimentos ricos em fibras geralmente contêm magnésio. Você também pode encontrar magnésio em muitos cereais matinais e alimentos fortificados.

Use um suplemento de magnésio

O magnésio está amplamente disponível como suplemento de saúde, geralmente em cápsulas ou comprimidos. Você pode encontrar suplementos de magnésio na maioria das drogarias, lojas de alimentos naturais e de fornecedores de suplementos online.

Como suplemento, o magnésio está disponível sem receita médica. Nosso guia completo para suplementos de magnésio entra em mais detalhes sobre como usar suplementos de magnésio, doses normais e o que procurar ao comparar suplementos.

Testes de Magnésio

Se você está preocupado com a possibilidade de ter uma deficiência de magnésio, é melhor conversar com seu médico. Os níveis de magnésio podem ser verificados via um teste simples chamado teste de sangue de magnésio .

Embora a maior parte do magnésio seja armazenada em seus ossos e não possa ser medida com este teste, um exame de sangue pode ajudar seu médico a avaliar seus níveis de magnésio e determinar se você tem ou não deficiência de magnésio.

Se você for deficiente em magnésio, seu médico pode sugerir fazer mudanças em sua dieta ou tomar um suplemento de magnésio.

Efeitos colaterais do magnésio

Também é importante observar que, embora a suplementação de magnésio seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, existem alguns efeitos colaterais potenciais que você pode sentir ao tomá-lo - especialmente ao tomá-lo em excesso.

Notavelmente, os efeitos colaterais do magnésio incluem coisas como hipotensão, hipotensão grave, náuseas e vômitos, diarreia, rubor facial, retenção de urina, fraqueza muscular e letargia, irregularidades nos batimentos cardíacos, dificuldades respiratórias e até parada cardíaca em algumas pessoas.

Dito isso, se você está pensando em suplementação de magnésio, a coisa mais importante a fazer é ligar para seu médico e conversar sobre suas opções.

Para concluir

O magnésio é um mineral essencial para a sua saúde e bem-estar. Ele está envolvido em uma ampla gama de processos biológicos essenciais, desde a produção de moléculas transportadoras de energia que alimentam suas células até a manutenção de seu coração, ossos e órgãos.

Como homem, os baixos níveis de magnésio têm um efeito negativo em tudo, desde a saúde do coração até a produção de hormônios importantes como a testosterona. Como tal, é importante consumir uma quantidade saudável de magnésio.

Você pode obter magnésio em tudo, desde suplementos específicos a muitos dos alimentos que ingere.

E embora a suplementação de magnésio seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, ainda vale a pena verificar com seu médico para ter certeza de que é uma opção apropriada para você, já que alguns dos efeitos colaterais do magnésio (particularmente a ingestão excessiva de magnésio) podem ser bastante graves.

Este artigo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. As informações contidas neste documento não substituem e nunca devem ser consideradas para aconselhamento médico profissional. Sempre converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de qualquer tratamento.